|
Исследование мира осознанных сновидений СТИВЕН ЛАБЕРЖ и ХОВАРД РЕЙНГОЛД
УСТАНОВКА НА УСПЕХ
Осознанное сновидение - это своего рода психический трюк, поэтому вы можете воспользоваться уже отработанными ней- родингвистическими техниками для более эффективного его исполнения. Спортивными психологами были проведены круп- ные исследования с целью повысить эффективность выступ- лений спортсменов. Одни из наиболее мощных средств из их арсенала - теория и практика целевой установки7. Целевая установка работает. Ученые, обобщившие более ста исследований, пришли к выводу, что <полезный эффект установки на выполнение поставленной задачи явился одним из наиболее серьезных и наиболее воспроизводимых в литера-
туре по психологии>8. Более того, эта работа выявила множе- ство деталей правильного использования целевых установок. Ниже приводятся рекомендации одного из исследователей по эффективному использованию целевых установок для при- обретения навыков осознанного сновидения.
УПРАЖНЕНИЕ: УСТАНОВКА НА УСПЕХ
1. Выбирайте ясные, конкретные цели и сроки. Выбранные вами цели зависят как от ваших потенциальных, так и от реальных возможностей. Реальность выполнения намечена ной цели (запоминать один или два сна каждую ночь либо иметь по крайней мере одно осознанное сновидение в неделю или в месяц) зависит от вашего опыта. В начале, работы над диссерта- цией я поставил перед собой задачу видеть с каждым месяцем все больше осознанных сновидений. Это дало мне возможность наблюдать за ростом моего мастерства.
2. Ставьте себе цели трудные, но достижимые. Для многих такой целью является прежде всего способность осоз- нать себя во сне. Для более опытных онейронавтов цель может быть сложнее: например, научиться летать во сне или преодо- леть страх перед неприятной встречей. Ваше мастерство будет расти пропорционально сложности задач, с которыми вы будете справляться.
3. Ставьте как близкие, так и перспективные цеди. Выберите для себя реально достижимую на данное время цель, например, запомнить определенное количество сновидений или провести определенное количество проверок за день (см. третью главу). Перспективной целью может быть, например, хотя бы одно осознанное сновидение в месяц. Для достижения опреде- ленных навыков вы должны установить определенные сроки, например: <К первому июня я хочу пережить четыре осознанных сновидения>.
4. Записывайте и оценивайте свои достижения. Осуществив свою цель, например, достигнув двенадцати осознан- ных сновидений в месяц, запишите это, после чего поставьте новую цель, если же вас постигла неудача н вы далеки от дости- жения своих налей, поставьте себе задачу менее трудоемкую и
более реалистичную. Продолжайте вести записи и статистику в журнале сновидений. Свои достижения можете наглядно изо- бразить в виде диаграммы.
КАК СПЛАНИРОВАТЬ УСИЛИЯ ДЛЯ ПОЛУЧЕНИЯ МАКСИМАЛЬНОЙ ОТДАЧИ
Многие осознанно сновидящие отмечали, что чаще всего осо- знанные сновидения бывают -в утренние часы, после восхода солнца. В какой-то мере это объясняется тем, что во второй половине ночи БДГ-сон длится дольше, чем в первой. Кроме того, лабораторные опыты показали, что относительная веро- ятность осознанных сновидений возрастает с каждым БДГ- пернодом10. Чтобы пояснить это, допустим, что обычно вы спите во- семь часов. В течение ночи у вас будет, вероятно, шесть БДГ- периодов, вторая половина из которых придется на послед- нюю четверть ночи. Согласно нашим исследованиям, вероят- несть того, что у вас будет осознанное сновидение в эти пос- ледние два часа сна, более чем вдвое превышает его вероят- ность за шесть предыдущих часов. То есть если вы сократите себе время сна на два часа, то наполовину снизите свои шан- сы увидеть осознанное сновидение. Если же вы обычно трати- те на сон всего .шесть часов, то увеличив это время еще на два часа, вы сможете их увеличить. Вывод очевиден: если вы хотите переживать осознанные сновидения чаще, спите дольше. Имея желание и время для занятий, вы должны посвящать им по крайней мере одно утро в неделю, в которое вы можете находиться в постели на не- сколько часов дольше, чем обычно. Однако не у всех есть возможность подольше поспать. Если вы относитесь к этой категории людей воспользуйтесь неболь- шим секретом повышения частоты осознанных сновидений, который не требует продолжительного сна. Заключается он в перераспределении времени, затрачивае- мого на сон. Если вы обычно спите с полуночи до шести утра,
то встаньте в четыре часа и два часа позанимайтесь чем-ни- будь. В шесть часов ложитесь снова и спите до восьми утра. В течение этих двух часов у вас будет гораздо более длинный БДГ-период, чем если бы вы спали как обычно (с четырех до шести), н вы увидите, что вероятность осознанного сновиде- ния увеличится без потерь времени на сон. Некоторые энтузиасты делают перераспределенный сон по- стоянным элементом своего ритуала. Например, по словам Алана Уорсли, при желании добиться осознанности во сне он ложится спать в 1.30 ночи и спит чуть меньше шести часов, примерно с 2.00 до 7.45, когда его будит будильник. Он вста- ет и в течение двух-трех часов завтракает, пьет чай, читает газету, просматривает почту и т.д. С 9.00 до 9.30 он подробно расписывает программу своих действии, которые должны иметь место в предстоящих осознанных сновидениях, и после этого снова ложится спать, обычно около 10.00-10-30. В течение последующих нескольких часов он очень часто видит осознан- ные сны, иногда целые сериалы, продолжительностью до часа11. Перераспределение сна может оказаться удивительно мощ- ным средством для достижения осознанности во сне. Убеди- тесь в этом сами. Даже небольшие усилия в этом направле- нии будут щедро вознаграждены. Для начала проделайте сле- дующее упражнение.
УПРАЖНЕНИЕ: ПЛАНИРОВАНИЕ ВРЕМЕНИ ДЛЯ ОСОЗНАННОГО СНОВИДЕНИЯ
1. Заведите будильник. Перед сном поставьте будильник на два-три часа раньше обычно- го.
2. Проснувшись, сразу вылезайте из постели. Услышав звон будильника, вылезайте из постели немедленно. Два или три часа не спите и занимайтесь своими делами. Завер- шите их примерно за полчаса до того, как снова лечь спать.
3. Сконцентрируйтесь на том, что хотите сделать в осо- знанном сновидении. В течение получаса, перед тем, как снова лечь спать, думайте о том, что вы хотите совершить в осознанном сне: куда вы хотите направиться, кого увидеть или что сделать. Можно также за это время сочинить сон на определенную тему (см. шестую главу). Если вы хотите применить рекомендации, предлагаемые в после- дующих главах книги, то это время хорошо использовать для подготовительных упражнений.
4. Ложитесь снова, применяя технику вхождения. Убедитесь, что там, где вы будете спать, вас ничто не потрево- жит еще несколько часов. Используйте наиболее подходящую для вас технику вхождения в осознанный сон. Эти техники опи- саны в двух последующих главах.
5. Спите еще не менее двух часов. Снова заведите будильник или попросите разбудить вас через два часа, в течение которых вас ничто не должно тревожить. Скорее всего, за это время у вас будет один длинный период БДГ, а может быть, и два.
Утренние часы - лучшее время для осознанного сновиде- ния еще по одной причине. В начале ночи для достижения БДГ-фазы сна нам требуется от одного до полутора часов, в то время как в конце ее мы можем достигнуть ее всего через несколько минут после того, как легли спать. Иногда нам уда- ется проснуться и потом через некоторое время снова вер- нуться в тот же сон. Это делает возможным еще один тип осознанных сновидений - инициированных из состояния бодр- ствования, рассматриваемым в четвертой главе.
ПОСЛЕДНИЕ ПРИГОТОВЛЕНИЯ; НАВЫКИ ГЛУБОКОЙ РЕЛАКСАЦИИ
Перед началом упражнений по отработке вхождения в осо- знанное сновидение вы должны уметь приводить себя в такое состояние, когда тело полностью расслаблено, а ум остается активным. Как добиться этого, вы поймете из двух описанных ниже упражнений. Их выполнение поможет вам освободиться от повседневных забот и сконцентрироваться на вхождении в осознанное сновидение. С рассеянным умом и напряженным телом вы не достигнете необходимой концентрации. Поста-
райтесь освоить эти важные техники перед тем, как перехо- дить к следующей главе.
УПРАЖНЕНИЕ: НАРАСТАЮЩАЯ РЕЛАКСАЦИЯ
1. Лягте на, жесткую поверхность. Если не можете лечь, сядьте в удобное кресло. Закройте глаза.
3. Прислушайтесь к своему дыханию. Сосредоточьтесь на своем дыхании, дайте ему углубиться. Сде- лайте несколько глубоких вдохов-выдохов, плавно перемещая диа- фрагму на вдохе вниз так, чтобы живот подался вперед и напол- няя легкие воздухом снизу вверх. Выдохните и расслабьтесь так, чтобы вместе с выдохом ушло напряжение.
3. Последовательно напрягите и расслабьте каждую мышеч- ную группу. Поочередно напрягите и затем расслабьте все мышечные группы своего тела. Начните с ведущей руки. Согните, руку в запястье, как будто вы хотите положить тыльную сторону кисти на пред- плечье. Подержите ее в таком положении 5-10 секунд. Обрати- те внимание на возникшее напряжение. Опустите кисть и рас- слабьтесь. Отметьте разницу. Снова напрягите н расслабьте руку. Сделайте паузу в 20-30 секунд, во время которой сделайте мед- ленный вдох животом и выдох. Повторите эту процедуру с дру- гой рукой. Потом повторите в последовательности: напряжение- расслабление-напряжение-расслабление для мышц предпле- чий, верхней части рук, лба, челюстей, шеи, груди, живота, спи- ны, ягодиц, ног и ступней. Между каждой парой мышечных групп делайте глубокий вдох и выдох, с каждым разом все больше рас- слабляясь.
4. Избавьтесь от всякого напряжения. Поработав со всеми мышечными группами, дайте им окончатель- но расслабиться. Если какие-то мышцы не окончательно избави- лись от напряжения, проведите с ними еще один цикл <напряже- ние-расслабление>. Представьте себе, как напряжение вытека- ет из вашего тела, подобно невидимой жидкости. Каждый раз при напряжении и расслаблении напоминайте себе, что расслаб- ление сильнее, чем предшествующее напряжение.
(Заимствовано из Джекобсона12)
УПРАЖНЕНИЕ: 61-ТОЧЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ
1.. Изучите рисунок. На рисунке 2.1 показана шестьдесят одна точка на поверхности тела. Чтобы выполнить предлагаемое упражнение, необходимо запомнить последовательность этих точек. (Это не сложно, по- скольку последовательность их расположения легко запоминает- ся.) Она начинается на лбу, идет вниз и вверх по правой руке, потом переходит на левую, идет вниз по туловищу, вниз и вверх по правой и левой ноге, а затем поднимается по туловищу обрат- но ко лбу.
2. Некоторое время фокусируйте внимание на одной точке. Начните со лба. Сфокусируйте внимание на межбровье и поду- майте о номере первом. Удерживайте внимание на точке 1 не- сколько секунд, пока вы ощущаете ее расположение ясно и от- четливо. Представьте себе, будто вы находитесь в этой точке. Прежде чем перейти к следующей точке, добейтесь в ней ощуще- ния тепла и тяжести.
3. Последовательно переходите от точки к точке. Подобным же образом последовательно фокусируйте свое вни- мание на каждой из 31 точке верхней половины тела. Даигайтесь не спеша и каждый раз воображайте, что находитесь в рассмат- риваемой точке. Перед тем как двигаться дальше, почувствуйте в этом месте тепло и тяжесть. Не позволяйте мыслям завладеть вами. Поначалу это может оказаться трудным; временами вы будете внезапно забывать, что делаете упражнение, и провали- ваться в сон или начинать думать о чем-то постороннем. Если вы забыли, на какой точке остановились, вернитесь к началу или к последней точке, которую помните, и продолжайте дальше. Вы- полняйте упражнение с каждой из 31 точкой, пока не сможете проходить всю последовательность, не впадая в сон и не сбива- ясь.
4. Выполняйте упражнение с 61 точкой. Освоив упражнение с 31 точкой, повторите первый и второй этапы с 61 точкой. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не сможете проходить все эти точки, сохраняя внимание. Теперь вы готовы использовать предлагаемую технику для вхождения в осознанное сновидение.
|