ЗНАЧЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ И СПОРТА

Физическая культура и спорт — неотъемлемая часть культуры общества и каждого человека в отдельности. Именно поэтому в нашей стране постоянно придавалось и придаётся большое значение развёртыванию массового физкультурного движения.

Рассматривая значимость физической культуры в современном обществе, следует выделить несколько аспектов. Первый из них — оздоровительный. В СССР из-за временной нетрудоспособности в течение года теряются 650 миллионов человеко-дней, экономические потери при этом составляют 10 миллиардов руб.

Регулярные физические тренировки резко снижают заболеваемость населения, благотворно влияют на психику человека — на его внимание, память, мышление, способствуют эффективному воспитанию ценных личностных качеств — настойчивости, воли, трудолюбия, целенаправленности, коллективизма, коммуникабельности, вырабатывают активную жизненную позицию. Кроме того, занятия физкультурой помогают людям всех возрастов более эффективно использовать своё свободное время, а также способствуют отвыканию от таких социально и биологически вредных привычек, как употребление спиртных напитков и курение.

Воздействие физических упражнений на организм человека выражается в ряде общебиологических эффектов.

Увеличение резервных возможностей. С помощью регулярной физической тренировки значительно повышается потенциал всех систем и органов человека. В экстремальных ситуациях они будут, функционировать без перенапряжения, наблюдаемого у физически нетренированных.

Эффект экономизации. В состоянии покоя все системы и органы тренированного человека работают более экономно. Например, сердце бегуна, пловца, лыжника, гребца сокращается в покое с частотой 44—60 ударов в минуту, а у человека, не занимающегося регулярно физическими упражнениями,— 70—80. Число дыханий у тренированных в 1,5—2 раза реже, чем у нетренированных.

Эффект компенсации. Одной из основных причин заболеваемости населения в настоящее время является низкая двигательная активность — гипокинезия. Возникновение её связано с растущей механизацией и автоматизацией производства и

быта, увеличением числа людей, занятых умственным трудом, развитием общественного и личного транспорта. Из-за гипокинезии ухудшается деятельность всех систем организма, регуляция его функций, питание тканей, наступает преждевременное старение. Регулярные физические упражнения помогают повысить двигательную активность и компенсировать вредное воздействие гипокинезии.

Регуляторный эффект. Целенаправленная физическая тренировка может избирательно улучшить функции организма как двигательные (повышение выносливости, силы мышц, гибкости, координации движений), так и вегетативные (совершенствование работы сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, обмена веществ).

Эффект активного отдыха. В процессе любой деятельности у человека наступает утомление. Выполнение даже кратковременных комплексов физических упражнений, переключая деятельность нервных центров, способствует эффективному восстановлению как физической, так и умственной работоспособности и снятию нервно-эмоциональных перенапряжений.

Трофический (питающий) эффект. По данным современной физиологии все внутренние органы человека через центральную нервную систему рефлекторно связаны с мышцами. Поэтому, выполняя дозированную мышечную работу, человек активно воздействует на все внутренние органы. При этом улучшается питание их тканей. Благодаря этим связям органов с мышцами происходят многочисленные «чудеса», когда с помощью регулярных и целенаправленных занятий физкультурой человек исцеляется от казалось бы неизлечимых болезней. Субъективным выражением этого эффекта является чувство «мышечной радости», двигательной эйфории, удовольствия. Особенно чётко «мышечная радость» ощущается после циклических упражнений невысокой интенсивности (циклическими называются движения с постоянно повторяющимися фазами, к ним относятся ходьба, бег, плавание, лыжи и др.). Кроме того, это чувство появляется в процессе выполнения гимнастических упражнений, а также после занятий любым видом физкультуры.

Эффект «периферических сердец». Как показали исследования белорусского физиолога Н, И. Аринчина, мышцы при сокращении по сложному механизму вибрационного характера помогают проталкивать кровь по сосудистой системе. Каждая мышца не только потребитель крови, но и самообеспечивающийся орган, мощный насос — «периферическое сердце». Поэтому регулярные занятия физическими упражнениями, включая в работу эти «сердца», совершенствуют систему кровообращения, помогают деятельности сердечной мышцы.

Названные эффекты в процессе физической тренировки взаимодействуют между собой, обеспечивая мощное оздоровительное воздействие на организм.

Приобщаться к физической культуре можно несколькими путями: тренируясь в спортивной секции по любому виду спорта,

участвуя в занятиях групп здоровья по месту работы или жительства, а также занимаясь самостоятельно всей семьёй или в одиночку. В настоящее время самостоятельные занятия физкультурой — самые массовые и популярные. Однако для того, чтобы добиться наибольшего успеха, следует овладеть основными теоретическими знаниями в этой области. Именно физкультурная «грамотность» позволит рационально организовать тренировки в семье.

ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ

Задачи самостоятельных занятий физическими упражнениями заключаются прежде всего в сохранении и укреплении здоровья, полезном проведении времени с целью активного отдыха, воспитании личностных качеств, освоении физкультурных навыков и умений. При этом необходимо придерживаться основных принципов самостоятельной тренировки.

1.         Принцип систематичности. Соблюде

ние его предусматривает регулярные заня

тия физическими упражнениями, исполь

зование их в зависимости от времени

года, проведение занятий по определённой

системе.

2.         Принцип индивидуальности. Выбор

видов занятий физической культурой за

висит от физкультурно-спортивных инте

ресов членов семьи. Прежде всего должны

учитываться эти интересы у детей. Не

обходим также учёт состояния здоровья,

индивидуально-психологических и поло

вых особенностей членов семьи.

3.         Принцип   рациональности   физиче

ских нагрузок. Соблюдение этого принци

па предусматривает постепенное увеличе

ние   физических   нагрузок,   применение

нагрузок, повышающих различные меха

низмы энергообеспечения организма, оп

тимальное сочетание нагрузок с отдыхом.

4.         Принцип всестороннего физического

развития. В самостоятельных занятиях

следует целенаправленно развивать основ

ные физические качества — выносливость,

силу, гибкость, ловкость и др. Для этого

необходимо использовать различные цик

лические упражнения, гимнастику, игры,

упражнения с отягощениями.

5.         Принцип врачебного контроля и са

моконтроля. Консультация с врачом по

может каждому члену семьи выяснить,

какие  виды  физкультуры лучше  всего

использовать в самостоятельных занятиях,

с каких физических нагрузок начинать

тренировку. Использование самоконтроля

позволит с помощью несложных методик

оценить правильность тренировки и уро

вень физического состояния — своего и

членов семьи.

Физические нагрузки различаются количественным и качественным влиянием на организм. Они интенсифицируют обмен веществ, расход энергетических ресурсов. От степени их расходования зависит утомление, субъективно выражаемое чувством усталости.

Утомление — нормальное физиологическое состояние. Без утомления функциональные возможности организма не повышаются. После выполнения физической нагрузки работоспособность обычно снижается, для её восстановления нужен отдых. Восстановление утраченных ресурсов в- организме происходит не только до исходного уровня, но и с некоторым избытком, называемым сверхвосстановлением, или суперкомпенсацией. Именно она-то и обусловливает повышение функциональных резервов систем и органов, рост тренированности.

При мышечном утомлении в организме уменьшаются запасы гликогена, находящегося в печени и мышцах; в крови увеличивается содержание недоокислен-ных продуктов обмена веществ (поэтому при активных занятиях физическими упражнениями следует в рацион питания включать больше овощей и фруктов, помогающих поддерживать кислотно-щелочное равновесие в организме).

Важный субъективный показатель фи-зиологичности утомления при физической тренировке — уже упоминавшееся ранее чувство «мышечной радости», свидетельствующее об оптимальной физической нагрузке. Объективными показателями физической нагрузки являются её объём и интенсивность. Объём — количественная характеристика нагрузки, выражаемая в конкретных единицах измерения — километрах, килограммах, числе повторений упражнений и т. д. Интенсивность характеризуется числом движений за единицу времени. Чем больше выполняется движений за один и тот же промежуток времени, тем выше интенсивность.

Между объёмом и интенсивностью физической нагрузки существует обратно пропорциональная зависимость. Максимальные по интенсивности нагрузки, например бег на короткие дистанции, поднимание предельных тяжестей и т. д., человек в состоянии выполнять в течение всего лишь нескольких секунд, то есть объём их незначителен. Большие же по объёму физические нагрузки, например ходьба на лыжах, бег на длинные и средние дистанции, гребля и т. п., выполняются в течение относительно длительного времени и отличаются меньшей интенсивностью.

Существенный момент в самостоятельной физической тренировке — выполнение оптимальных -физических нагрузок. При этом целесообразно ориентироваться исходя из физиологического принципа Арндта — Шульца, согласно которому слабые воздействия (малые нагрузки) не оказывают заметного влияния на организм, средние — благоприятны, а сильные — могут принести вред.

Для ориентировки можно использовать классификацию Г. С. Туманяна, основанную на реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку. Если сразу после выполнения физических упражнений частота пульса не более 120 ударов в минуту, то нагрузка считается малой, 120—160 — средней, более 160 — большой. Максимальной является физическая нагрузка, после которой частота пульса равна числу,

 определяемому вычитанием из числа 220 своего возраста в годах.

По энергетическим затратам организма физические нагрузки классифицируются на аэробные, анаэробные и смешанные. При аэробных нагрузкахв организме действует аэробный, или кислородный, механизм энергообеспечения. В этом случае энергия образуется из питательных веществ (углеводов и жиров) и для их окисления достаточно кислорода вдыхаемого воздуха. Частота пульса при аэробных нагрузках у нетренированных людей составляет 130 ударов в минуту и меньше, у тренированных она может повышаться до 150—160. В процессе выполнения анаэробных нагрузок в организме функционирует анаэробный (безкислородный) механизм энегрообеспечения. При этом энергетические вещества расщепляются без кислорода вдыхаемого воздуха с образованием молочной кислоты, «закисляющей» организм и препятствующей продолжительной физической работе в этом режиме. Частота пульса при анаэробных нагрузках у нетренированных людей находится в диапазоне 130—160 ударов в минуту и более.

Аэробные нагрузки наиболее полезны для здоровья. Они укрепляют сердечнососудистую, дыхательную и другие системы организма. Но для человека нужны и анаэробные нагрузки. Дозированное выполнение их увеличивает устойчивость тканей к гипоксии (недостатку кислорода), мощность ферментативных систем организма, а также повышает запас энергетических веществ. Обычно при выполнении различных физических упражнений в организме параллельно действуют аэробные и анаэробные механизмы энергообеспечения с преимуществом одного из них.

При самостоятельных занятиях физической культурой членам молодой семьи следует отдавать преимущество аэробным физическим нагрузкам: бегу в спокойном темпе, плаванию, велосипеду, туризму, гимнастическим упражнениям. Основной субъективный показатель аэробных нагрузок — отсутствие заметной одышки при их выполнении. Анаэробные механизмы энергообеспечения функционируют при быстром беге, во время спортивных и подвижных игр, при поднимании тяжестей.

Оптимальные объёмы двигательной активности. Движение — залог здоровья человека. Однако сколько нужно двигаться? Какова оптимальная доза двигательной активности? Эта проблема усиленно разрабатывается в науке и пока ещё окончательно не решена. Японские специалисты считают, что для поддержания хорошего состояния здоровья каждый человек должен ежедневно делать 10 тысяч шагов. Некоторые советские учёные также говорят о необходимости ежедневно проходить не менее 8—10 км.

Однако более научно обоснованными являются рекомендации выполнять физические упражнения в комплексе, включая в свою физическую тренировку не только ходьбу, но и бег, лыжи, велосипед, плавание, обязательно гимнастику и игры.

Основатель советской школы физиологии спорта А. Н. Крестовников считал наиболее правильным контролировать оптимальную двигательную активность по энергозатратам. На различные виды мышечной работы в течение дня он рекомендовал расходовать 1100—1200 ккал. Такого же мнения придерживается известный советский хирург Н. М. Амосов. В таблице 1 приведены расходы энергии на некоторые виды деятельности человека, в том числе и на физические упражнения.

Чтобы высчитать примерные энергозатраты у себя на двигательную активность в течение дня, нужно массу тела умножить на данные таблицы в зависимости от вида мышечной деятельности и на время в минутах, в течение которого выполнялись те или иные движения. Нетрудно убедиться, что выполнить норму в 1200 ккал не так-то легко. Для этого нужно как следует потрудиться!

Особое значение движения имеют для детей. Нагружая опорно-двигательный аппарат ребёнка, активно развивая его, родители должны знать, что этим они наиболее успешно развивают весь его организм, в том числе внутренние органы и мозг. Поэтому во все периоды жизни ребёнка следует взять за правило: ни в коем случае не ограничивать его двигательную активность, а наоборот, создавать для неё все условия. Простейшие спортивные снаряды (мяч, обруч, скакалка), спортивные сооружения в квартире (кольца, канат, перекладина и др.), различные игры, закаливание, дозированное пребывание на свежем воздухе помогут эффективно укрепить здоровье детей, сделать их сильными, выносливыми, ловкими и... умными. Именно умными! Исследователями доказано, что хорошее физическое развитие ребёнка, регулярные физические нагрузки улучшают его внимание, память, мышление. Выяснилось, что движение как бы «подзаряжает» мозг, помогает ребёнку лучше осваивать информацию.

При занятиях физическими упражнениями всей семьёй необходимо учитывать психологические особенности детского возраста и конкретно своего ребёнка. Приучать детей к физическим упражнениям следует постепенно, но настойчиво: не делать резких замечаний; видя нежелание ребёнка, не заставлять его выполнять упражнения. Похвала, поощрение помогают не только быстрее преодолеть трудности в изучении движения, но и полюбить физическую культуру. Любые занятия детей с родителями должны носить игровой характер. Для детей характерно стремление к соперничеству, желание во всём быть первыми. Этот психологический нюанс обязательно нужно учитывать. Иногда родителям целесообразно сознательно уступить детям в соревновательных моментах, чтобы интерес к игре у ребёнка не пропадал. Но и здесь нельзя перегибать палку и забывать о последовательном воспитании таких ценных личностных качеств, как справедливость, коллективизм, уважение к человеку.

Родители должны стараться как можно раньше направить своих детей в спортивные секции. С 5—6 лет детей уже принимают в секции плавания, фигурного катания, тенниса, гимнастики. Занятия спортом под руководством квалифицированного тренера помогают овладению техникой движений, укреплению здоровья, развитию физических качеств, а также воспитанию ценных личностных качеств. Не обязательно, чтобы ребёнок добился высоких спортивных результатов, хотя стремление к этому должно быть — ведь каждый человек должен выполнять своё дело как

можно лучше. И здесь заложены большие возможности в плане воспитания личности с помощью спорта. Кроме того, в процессе занятий ребёнка спортом вырабатывается полезная привычка к физическим упражнениям, закладывается база для прочного здоровья, успеха в будущей профессиональной деятельности.

Физическая культура женщины. Регулярные занятия физическими упражнениями помогут каждой женщине укрепить своё здоровье, стать стройнее, жизнерадостнее. Совместные физкультурные занятия всех членов семьи делают её более дружной, сплочённой. А не это ли мечта каждой женщины? Включая физическую культуру в свой режим дня, следует разобраться в некоторых анатомо-физиологи-ческих особенностях женского организма. Это поможет более грамотно построить физическую тренировку. Между мужчиной и женщиной имеются некоторые различия в пропорциях тела. Если длина корпуса у мужчин в среднем составляет 43,6 % от длины всего тела, то у женщин она больше — 46,5 %. Плечевой диаметр у мужчин равен в среднем 38,2 см, у женщин — 34 см. Зато у женщин больше ширина таза. Последний признак в сочетании с более короткими нижними конечностями обеспечивает женщинам высокий уровень устойчивости, равновесия, но несколько затрудняет выполнение движений, связанных со скоростью.

В процессе занятий физическими упражнениями женщинам следует учитывать некоторые особенности развития своих мышц. Для женского организма особое значение имеют хорошо развитые мышцы живота. Это обеспечивает нормальное положение внутренних органов, более благоприятное протекание беременности, а также помогает «выработать» красивую фигуру и осанку.

Биологические особенности женского организма обусловливаются и существованием присущей женщинам специфической функции — менструального цикла. В этот период у женщин наблюдается повышение обмена веществ и ряд физиологических изменений, нередко сопровождающихся ухудшением самочувствия. Можно ли заниматься физическими упражнениями во время менструации? Ряд наблюдений, проведённых среди представительниц различных видов спорта, позволяет ответить на этот вопрос положительно. Большие физические нагрузки не оказывают отрицательного влияния на состояние здоровья лыжниц, легкоатлеток, пловчих, а у гимнасток в этот период отмечается наилучшая координация движений. У пловчих зафиксирован даже ряд рекордов, показанных именно в период менструации. Однако при неправильном протекании менструального цикла, хронических заболеваниях полового аппарата физические нагрузки необходимо уменьшать или прекратить.

О развитии физических качеств. Физические, или, как их ещё называют, двигательные, качества (выносливость, сила, быстрота, гибкость, ловкость) являются итогом сложных, обусловленных возрастом, индивидуальными особенностя-

ми, образом жизни перестроек организма. Увеличение силы определяется приростом мышечной массы, быстроты — улучшением проведения нервных импульсов, выносливости — совершенствованием координации работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплением сердечной мышцы.

Для успешного выполнения бытовых, профессиональных и спортивных двигательных действий человеку необходим определённый уровень развития физических качеств. Этот уровень может быть оптимальным только при условии гармоничного развития физических качеств с учётом возраста.

У детей дошкольного возраста нужно прежде всего развивать координацию движений — ловкость. Она заключается в способности быстро и правильно осваивать новые движения, в умении быстро перестраивать свою двигательную деятельность в соответствии с условиями окружающей среды. Особенно успешно ловкость развивается в процессе занятий гимнастическими упражнениями, а также во время всевозможных подвижных и спортивных игр. Добиться этого помогут различные приспособления (канат, кольца, перекладина, всевозможные стенки, качели, обруч, скакалка, мячи), на которых ребёнок может научиться различным видам лазания, висам, упорам и т. д. Параллельно с усвоением этих движений будут развиваться и другие физические качества.

Большую роль в успешном овладении различными спортивными двигательными действиями играет быстрота. И если у мальчиков она относительно стабильна и постепенно развивается с возрастом, то у девочек наибольшие темпы прироста этого физического качества наблюдаются в 7—10 лет. Именно в этом возрасте надо обращать особое внимание на развитие быстроты. В 12—15 лет у девочек протекает половое созревание, и совершенствование физических качеств, кроме ловкости, замедляется. Быстрота, как и ловкость, наиболее успешно развивается также с помощью различных подвижных и спортивных игр, бега на короткие дистанции.

Существует мнение, что в каждом возрастном периоде отдельные физические качества не только лучше развиты, но и имеют преобладающее значение для жизнедеятельности. Например, утверждается, что у школьников младшего и среднего возраста ведущим качеством является сила. Её оптимальное развитие обеспечивает наилучшее протекание процессов памяти, внимания и мышления. У взрослых людей таким качеством считается выносливость. Вместе с тем существует мнение, что это качество имеет превалирующее значение в любом возрасте.

Сила понимается как способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему с помощью напряжения мышц. Она измеряется специальными несложными приборами — кистевым и становым динамометром. Мышцы человека сокращаются в двух режимах — динамическом и статическом. Динамический режим  реализуется   в  двух   вариантах

мышечной работы: преодолевающем, когда при выполнении движений мышцы укорачиваются, и уступающем, когда, наоборот, мышцы удлиняются. Простейшим примером обоих вариантов динамического режима является подтягивание. При. сгибании рук их мышцы работают в преодолевающем режиме, при выпрямлении рук — в уступающем.

Во время выполнения движений в статическом, или изометрическом, режиме мышцы напрягаются без изменения своей длины. В статическом режиме, работа мышц проявляется в посильных напряжениях.

Силовые возможности хорошо развивают различные упражнения с собственным телом, с отягощениями (гантели, гири, штанга), с использованием сопротивления (с партнёром — парные упражнения, а также с эспандером, резиновым бинтом). Наиболее эффективно выполнение 2—3 серий (подходов) упражнений на какое-либо силовое движение до заметного утомления с повторением данного движения в одной серии приблизительно 7—12 раз.

Для укрепления рук детям рекомендуется заниматься висами на различных снарядах, лазанием, подтягиванием. У девочек и женщин эффективно укрепляют руки различные виды отжиманий: от стенки, из упора лёжа, с опорой руками на стол, на сидение дивана, из упора лёжа на коленях и просто из упора лёжа на полу. Во всех видах отжиманий тело следует держать выпрямленным, при сгибании рук стараться бёдрами и животом не касаться пола, то есть не прогибаться. Для укрепления рук мальчикам и мужчинам нужно также использовать подтягивание.

Для укрепления мышц ног эффективны бег, различные виды прыжков, в том числе со скакалкой, приседания, выпады. Развитию мышц брюшного пресса способствуют самые разнообразные упражнения: из положения лёжа на спине поднимание ног, разведение и сведение их, «велосипед». Но наиболее эффективны из положения лёжа на спине поднимания туловища в сед, то же в сед с согнутыми ногами и в сед с подниманием ног в «угол».

Под выносливостью понимается способность к длительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения её эффективности. Лучше всего выносливость развивается с помощью физических упражнений циклического характера путём совершенствования аэробных и анаэробных механизмов энергообразования. Для этого используются бег в спокойном и среднем темпе, ходьба на лыжах, плавание, гребля, катание на коньках.

Немаловажное значение для всестороннего физического совершенствования человека имеет и гибкость — способность выполнять движения с большой амплитудой. Она зависит от подвижности в суставах, растяжимости мышц и связок. При хорошей подвижности в суставах все трудовые, бытовые и спортивные движения осваиваются легче. Известно также, что хорошо «растянутые» мышцы являются более сильными и способными к продолжительной работе. Гибкость можно улучшить в любом возрасте, но успешнее всего она поддаётся развитию у детей.

Основной метод совершенствования гибкости — выполнение упражнений с увеличенной амплитудой. При этом все упражнения подразделяются на активные и пассивные. К первым относятся все маховые движения (махи ногами и руками в различных направлениях), вращательные движения во всех суставах, так называемые фиксированные упражнения (наклоны вперёд, в стороны, назад, повороты туловища), а также статические упражнения (удержание частей тела в крайних точках максимальной амплитуды). Пассивные упражнения на гибкость выполняются с помощью партнёра по занятиям. Например, отец или мать помогает больше согнуться ребёнку, выполняющему наклон вперёд из положения сидя, или поднимает повыше ногу вперёд, в сторону или назад из стойки на другой ноге и т. д. Упражнения на гибкость эффективны лишь при регулярных занятиях и достаточно большом повторении движений. Мальчикам и девочкам нужно постараться научиться выполнять «шпагат», «мостик». Взрослые должны освоить наклоны вперёд с прямыми ногами, доставая при этом пол ладонями или касаясь головой ног во время наклона вперёд из положения сидя. Особенно важно для человека выполнять регулярные упражнения на гибкость позвоночника. Для этого используются вращения таза, прогибания, наклоны.

КОНТРОЛЬ ЗА СВОИМ ЗДОРОВЬЕМ

Прежде чем начать "регулярно заниматься физическими упражнениями, всем членам семьи полезно проконсультироваться с врачом. Он сможет дать рекомендации об оптимальных объёмах нагрузок, посоветует, какому виду физической культуры, наиболее полезному в зависимости от состояния здоровья каждого члена семьи, отдать предпочтение.

Объективные и субъективные показатели самоконтроля за здоровьем. Начав самостоятельно и регулярно тренироваться, следует постоянно осуществлять самоконтроль за здоровьем. Показатели самоконтроля подразделяются на субъективные, фиксируемые по собственным ощущениям, и объективные, оцениваемые конкретными количественными данными.

К субъективным показателям относятся прежде всего самочувствие, сон, настроение, желание тренироваться, а также аппетит и работоспособность. Они помогают «почувствовать» свой организм, выявить его реакцию на физические нагрузки. За всяким субъективным ощущением скрываются биохимические изменения. Самочувствие подразделяют на хорошее, удовлетворительное и плохое. Если физические нагрузки соответствуют возможностям организма, то самочувствие, настроение, сон, работоспособность обычно хорошие, человек бодр. При перегрузках появляется вялость, нежелание заниматься физическими упражнениями, ухудшается настроение, сон, работоспособность. Нагрузки тут же следует понизить и даже прервать на некоторое время.

Обычно же занятия физическими упражнениями приносят человеку «мышечную радость», приятную усталость.

Объективные показатели самоконтроля — частота сердечных сокращений, определяемая по частоте пульса, жизненная ёмкость лёгких, масса тела, функциональные пробы, спортивные результаты. Частота пульсав покое зависит от возраста, пола, состояния здоровья, тренированности. У нормально развитых детей число сердцебиений составляет 90—110 ударов в минуту, у взрослых нетренированных мужчин — 70—80, у женщин обычно на 8—10 больше. В процессе регулярных занятий физическими упражения-ми сердечная мышца укрепляется, работает более экономно и частота пульса постепенно несколько уменьшается. У людей, тренирующихся на выносливость, то есть занимающихся длительным бегом, лыжами, велосипедом и т. п., уже через нес-колько лет появляется физиологическая брадикардия — урежение частоты пульса в покое до 44—60 ударов в минуту, что считается положительным фактором.

Начав заниматься физическими упражнениями, взрослым обязательно следует приучить себя регулярно измерять частоту пульса и то же делать у детей. В покое частоту пульса определяют в положении сидя, лёжа или стоя на лучевой артерии, которая лучше всего прощупывается у основания большого пальца руки. Для этого подушечками пальцев нужно найти лучевую артерию и слегка нажать на неё. Затем по секундной стрелке часов или по секундомеру подсчитать частоту пульса за 10 или 15 сек с последующим умножением соответственно на 6 или 4. Полученное число является показателем частоты пульса за минуту. При подсчёте пульса желательно обратить внимание и на его ритмичность. Аритмия, то есть неритмичные сокращения сердца,— нежелательное явление. Она может появиться при нервно-эмоциональных напряжениях, трудовых или физических перегрузках, а также при некоторых сердечно-сосудистых заболеваниях.

Сразу же после физической нагрузки частоту пульса лучше всего замерять в течение 10 сек с последующим умножением на 6, положив пальцы одной руки на височные, сонные артерии или на сердце. По реакции сердца на выполнение физических упражнений можно с известной степенью достоверности судить о соответствии параметров физической нагрузки возможностям организма. Существуют различные рекомендации по допустимым увеличениям числа сердцебиений в зависимости от интенсивности выполняемых упражнений. Эта интенсивность определяется по параметрам максимального потребления кислорода (МПК). Начинающим рекомендуется выполнять упражнения на 60 % МПК, переходя в дальнейшем, через 2—3 месяца регулярных занятий, на выполнение упражнений с интенсивностью в 75 % от МПК.

Ориентировочно максимально допустимая частота пульса в процессе самостоятельных занятий физической культурой определяется по формуле: 220 минус возраст в годах. Замеры пульса после тренировки позволяют оценивать как скорость восстановительных процессов, так и соответствие полученной нагрузки возможностям организма. Если через 5— 10 мин отдыха частота пульса менее 100 ударов в минуту, то физическая нагрузка не была чрезмерной.

Состояние функции сердечно-сосудистой системы можно определить с помощью подсчёта коэффициента экономи-зации кровообращения (КЭК). Определяется он по формуле: КЭК= (АД сист.— АД диаст.) X ЧП, где АД сист.— систолическое, или максимальное, артериальное давление, АД диаст.— диастолическое, или минимальное, артериальное давление, ЧП — частота пульса за 1 мин. КЭК у человека с хорошим состоянием здоровья составляет 2500—2600 условных единиц. Уменьшение этого параметра при нормальных показателях артериального давления свидетельствует об улучшении состояния сердечно-сосудистой системы, об экономизации её деятельности, а увеличение указывает на затруднение работы сердечно-сосудистой системы. Измерить артериальное давление можно в поликлинике по месту жительства. Кстати, при регулярных занятиях физическими упражнениями артериальное давление обычно нормализуется.

Оценить состояние своего здоровья молено также с помощью измерения некоторых параметров работы дыхательной системы. В покое у здорового нетренированного человека число дыханий в минуту равно 16—18. В процессе регулярных занятий физической культурой этот показатель уменьшается до 8—12, что свидетельствует об улучшении состояния дыхательной системы, экономизации её деятельности.

Важной характеристикой функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких (ЖЕЛ), измеряемая в условиях поликлиники или во врачебно-физкультурном диспансере с помощью спирометра. ЖЕЛ помимо физической тренированности человека зависит также от пола, возраста, массы тела.

О функциональном состоянии своего организма можно судить также по пробам с задержкой дыхания после вдоха и выдоха (для детей эти пробы нежелательны). Измеряется длительность задержки дыхания после вдоха. В положении сидя после трёх спокойных вдохов и выдохов выполняется максимально глубокий вдох. Зажимая нос большим и указательным пальцами, задерживаем дыхание до появления чувства удушья. Время задержки фиксируется по секундомеру или по секундной стрелке часов. Перед пробой и после следует подсчитать пульс. Критерии этой пробы таковы: если время задержки дыхания меньше 40 сек, то состояние организма неудовлетворительное, 40—49 сек — удовлетворительное, более 50 сек — хорошее. Соотношение частоты пульса после пробы и до неё у здорового человека не должно быть больше 1,2.

В пробе с задержкой дыхания после выдоха вначале также выполняются 3 дыхательных движения, затем следует спокойный выдох и задержка дыхания. Оценивается эта проба так: менее 34 сек — неудовлетворительно, 35—39 сек — удовлетворительно, более 40  сек — хорошо.

Важным показателем состояния здоровья считается масса тела. Излишняя масса тела является одной из основных причин сердечно-сосудистых заболеваний. Из множества способов определения должной массы тела ниже предлагаются данные (таблица 3) с учётом телосложения, предложенные А. А. Покровским.

В семье следует постоянно вести контроль за массой тела родителей и детей. К сожалению, многие родители не понимают,   что  полнота   ребёнка   отнюдь

не свидетельство его крепкого здоровья и хорошего физического развития. Толстый ребёнок чаще подвергается различным, особенно аллергическим заболеваниям. В таблице 4 приведены средние показатели роста и массы детей до 9 лет.

Как похудеть без вреда для здоровья. Для того, чтобы «сбросить» излишки массы тела, нужны физические нагрузки, ограничения в питании, его правильная организация и... воля. Правильнее всего худеть постепенно — по 1,5—2 кг в месяц. В противном случае может снизиться иммунитет организма. Н. М. Амосов и Я. А. Бендетт для постепенного понижения массы тела рекомендуют в течение дня для взрослого человека использовать следующий набор продуктов: 1) животные жиры — 15 г сливочного масла, 1 столовая ложка сметаны, сливки исключаются, остальные молочные продукты до 500— 600 г; 2) растительное масло — 1—2 столовые ложки; 3) употребление обезжиренных супов; 4) ограничение приёма соли, исключение всех острых блюд; 5) исключение пищи, богатой холестерином,— субпродуктов (почки, мозги, сердце), жирных сортов мяса и рыбы; 6) ограничение яиц до 3—4 штук в неделю; 7) отварное мясо или рыба нежирных сортов не более 200 г и только 1 раз в день; 8) овощи и фрукты (кроме картофеля, винограда, абрикосов) не менее 750 г и половина из них в сыром виде; 9) ограничение сахара до 20 г, исключение конфет, тортов, печенья; 10) хлеб, картофель, крупы — не более 200 г в день; жидкость — около 2—2,5 л в день, включая суп, фрукты, овощи. Подобный набор продуктов позволяет похудеть на 16— 20 кг за 16—20 недель, то есть приблизительно по 1 кг в неделю.

О детском питании. Для полных детей следует исключить из питания все продукты, способствующие ожирению. Обычно толстые дети любят есть именно то, что им противопоказано — сдобные булочки, кондитерские изделия, рис, сладости. Нужно постараться приучить ребёнка есть овощи: морковь, огурцы, капусту, помидоры. Голод ребёнка между основными приёмами пищи следует утолять фруктами или кефиром. В то же время нельзя лишать ребёнка необходимых для роста и развития организма мяса, рыбы, яиц, молока.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СРЕДСТВ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ В СЕМЬЕ

В программу физической тренировки семьи следует включать все доступные средства физического воспитания, позволяющие эффективно укрепить здоровье. Прежде всего следует использовать циклические упражнения — бег, ходьбу, плавание, коньки, лыжи, велосипед и другие, позволяющие наиболее эффективно укреплять здоровье, повышать выносливость и работоспособность всего организма.

Ходьба издавна считается прекрасным способом профилактики и лечения многих заболеваний. Регулярная тренировка в ходьбе положительно влияет на нервную систему, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, активизирует обмен веществ и работу гормонального аппарата, способствует закаливанию организма. Ходьбу можно считать естественным способом тренировки «периферических сердец» — мышц. При ходьбе циклические, ритмично повторяемые без излишнего напряжения сокращения и расслабления мышц, активная работа скелетных мышц (микронасосов) стимулируют деятельность сердечно-сосудистой системы. Во время ходьбы полагается контролировать осанку. Тело следует держать выпрямленным, плечи — развёрнутыми, живот — слегка подтянутым, смотреть перед собой. Такая осанка способствует лучшему функционированию внутренних органов.

По скорости ходьба подразделяется на несколько видов:

1)         очень медленная (60—70 шагов в ми

нуту, что соответствует скорости 2,5—

3 км/ч) рекомендуется больным и с целью

увеличения пребывания на свежем воз

духе;

2)         медленная ходьба  (71—90 шагов в

минуту — 3,5—4 км/ч) рекомендуется для

спокойных прогулок (для больных с сер

дечно-сосудистыми   заболеваниями   она

уже имеет тренирующий эффект);

3)         средняя скорость  (9D—120 шагов в

минуту — 4—5 км/ч)  используется для

обычного передвижения и    для     тре

нировки людей    с    ослабленным    здо

ровьем;

4)         быстрая ходьба   (121—140 шагов в

минуту — 5,1—6 км/ч) оказывает на здо

рового   человека   сильное   тренирующее

воздействие.

Приведённая программа ходьбы для людей разного возраста (таблица 5), выполняемая с рекомендуемой скоростью и объёмом, позволяет, по мнению известного специалиста по аэробике К. Купера, достигнуть заметного улучшения здоровья. Кроме того, в своём режиме дня все члены молодой семьи должны уделять должное внимание ходьбе, занятию туризмом, участвовать в походах выходного дня. Всего на ходьбу на свежем воздухе, передвижению к месту учёбы, работы и обратно, пешим прогулкам рекомендуется выделять в течение дня не менее 1 часа

Оздоровительный бег — одно из наиболее эффективных средств укрепления здоровья, повышения творческой активности, умственной и физической работоспособности.

Иногда начать регулярные занятия бегом мешают ложная стыдливость, стеснительность. А бегать всей семьёй легче: дети значительно увереннее чувствуют себя рядом с родителями, более опытные могут дать совет, старшие — поддержать младших.

В последние годы учёные много внимания уделяли физиологическому обоснованию бега. Выяснилось, что воздействие его на организм исключительно разнообразно. Занятия бегом ради здоровья положительно сказываются прежде всего на состоянии нервной системы. Уравновешиваются процессы возбуждения и торможения, успешно подавляются очаги чрезмерного возбуждения, появляющиеся во время сильных нервно-эмоциональных перенапряжений, связанных с профессиональной деятельностью или с семейно-бытовыми неурядицами. Улучшается также работа мозга, что объясняется интенсивными, но размеренными, ритмичными притоками импульсов с активно работающих во время бега крупных мышц. Недавними исследованиями установлено, что феномен удовольствия, испытываемый многими бегунами, регулярно занимающимися оздоровительным бегом, после и во время самой пробежки, объясняется значительным повышением в крови веществ, называемых бета-эндорфинами и мета-энцефалитами.

Регулярные занятия оздоровительным бегом оказывают исключительно высокий положительный эффект на сердечнососудистую систему. Укрепляется сердечная мышца, улучшаются её кровоснабжение и сократительная функция. Кроме того, повышается ёмкость и эластичность кровеносных сосудов, уменьшается содержание холестерина в крови, совершенствуется координация совместной работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Благотворное оздоровительное воздействие оказывает бег и на работу гормонального аппарата, желудочно-кишечного

тракта, на деятельность печени, почек, на улучшение обмена веществ. В итоге регулярных тренировок значительно повышаются функциональные возможности организма. Занимающиеся бегом реже болеют простудными заболеваниями.

Однако все эти положительные воздействия занятий бегом ради здоровья проявляются только при регулярных и правильно дозированных беговых нагрузках. Бег — мощное средство воздействия на организм, поэтому начинать занятия им следует, используя научно обоснованные рекомендации. Вот как советует проводить первоначальные тренировки по оздоровительному бегу специалист в области лёгкой атлетики Ф. П. Суслов. Начальная длина дистанции должна быть такая, которую можно пробежать в посильном для себя темпе с дыханием только через нос до появления первых признаков одышки. Это может быть и 25 м, и 100 м, и более — в зависимости от физической подготовленности человека. В последующих двух тренировках нужно повторить такую же дистанцию, а на 4-м занятии увеличить её на 15—20 %. Постепенно наращивая длину пробегаемых отрезков, желательно довести продолжительность бега до 20 мин. Пробегаемая дистанция при этом будет составлять 3—3,5 км. Для взрослого человека оптимальная беговая нагрузка в течение недели, по мнению учёных, равна 24—40 км. Но прийти к такому объёму оздоровительного бега нужно не торопясь, не увлекаясь кажущейся лёгкостью.

Тренироваться в беге ради здоровья нужно не менее 3—4 раз в неделю. Особое внимание вначале следует обратить на дыхание. И вдох и выдох начинающим бегунам нужно выполнять через нос. Такое дыхание помимо того, что оно более благоприятно для организма, позволяет новичку поддерживать нужную скорость, чрезмерно не увеличивая её. Как только возникают затруднения в носовом дыхании, нужно уменьшить скорость или перейти на ходьбу. В дальнейшем через 1—2 года регулярных тренировок на дыхание уже специального внимания можно не обращать, оно регулируется непроизвольно.

Заниматься бегом ради здоровья можно в любое время дня в соответствии с распорядком учёбы или работы членов семьи, но только не сразу после еды или хотя бы за 1,5—2 часа до ночного сна. Перед утренней пробежкой следует проделать несколько гимнастических упражнений: наклоны вперёд, 15—20 приседаний, 1—2 мин быстрой ходьбы.

Одежда занимающихся оздоровительным бегом должна быть лёгкой, удобной. Это помогает закаливанию и позволяет избегать перегревания. На тело лучше всего надеть футболку из хлопчатобумажной ткани, затем шерстяной или трикотажный костюм. В тёплые дни можно бегать только в майке. На ноги для занятий бегом лучше всего надевать кроссовки. За неимением их молено бегать и в кедах, подложив ещё одну стельку. Носки лучше всего носить шерстяные. Они хорошо впитывают пот.

Беговые тренировки желательно проводить на стадионе, расположенном поблизости от места жительства. Стандартная длина дорожки позволяет правильнее дозировать нагрузку, контролировать скорость. Особенно это важно для бегуна с небольшим стажем. Прекрасно можно заниматься бегом в сквере, парке. Бегать лучше по песчаным, земляным или травянистым дорожкам, что предохраняет связки, а также голеностопные и коленные суставы от травм, набиваний, появления болей.

Во время занятий оздоровительным бегом необходим контроль за нагрузкой. Резкая потеря массы тела, бледность кожных покровов, плохой сон, ухудшение работоспособности — свидетельство перегрузки. После окончания бега желательно тут же замерить частоту пульса. Она не должна превышать частоту, определяемую по упоминавшейся ранее формуле: 220 минус возраст в годах. Если через 5—10 мин отдыха показатель пульса будет менее 100 ударов в минуту, значит, беговая нагрузка не была чрезмерной.

Когда начинать заниматься бегом детям? Бегать ребёнок начинает, не спрашивая советов специалистов. Носясь по комнате, двору, играя в свои игры, дети быстро укрепляют организм, активизируют обменные процессы. Обычно дети до 3 лет бегать трусцой не могут. Однообразные движения быстро утомляют малыша. Но приучать детей к бегу желательно уже с такого возраста. Для этого используются небольшие пробежки в спокойном темпе с заранее намеченной конечной точкой: «Давай вместе добежим до...» Бег для детей должен быть естественным продолжением игры.

Уже с 4—5 лет детей можно брать на совместные пробежки, но длина дистанции для них не должна превышать 400— 500 м. К 6-летнему возрасту длина дистанции уже может достигать 1000—1500 м, пробегаемых за 8,5—9 мин.

Ходьба на лыжах — прекрасный способ активного отдыха и укрепления здоровья. Общение с природой, красота зимнего леса дают всем членам семьи благотворные положительные эмоции.

Морозный воздух целебен. Это объясняется высоким содержанием в нём полезных для организма отрицательных ионов. Ритмичная работа мышц верхних и нижних конечностей прекрасно воздействует на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Активизируется обмен веществ и деятельность эндокринного аппарата. Скорость передвижения следует регулировать исходя из возможностей младших членов семьи. Специальное внимание нужно обращать на обучение и совершенствование техники лыжных ходов — попеременного, одновременного, на освоение техники спуска и подъёма.

Попеременный двухшажный ход (рис. 1) — наиболее распространённый и удобный из лыжных ходов. Обычно он используется при движении по ровной местности или на пологом подъёме. Каждый шаг должен завершаться толчком одной ноги и скольжением на другой лыже. При выполнении

этого хода плечи несколько наклоняются вперёд, ноги сильно сгибать не нужно. Особое внимание следует обращать на поочерёдные толчки ногами с их полным выпрямлением, поочерёдное скольжение на одной ноге и расслабление мышц ног, рук, спины. Во время одновременного одношажного хода (рис. 2), применяемого на ровном месте, при хорошем скольжении или на пологом спуске, лыжник делает толчок ногой, затем выносит эту ногу вперёд, присоединяет её к другой и, наклоняясь вперёд, делает толчок руками с последующим скольжением. Сейчас спортсмены широко применяют на лыжах так называемый коньковый ход, позволяющий увеличить скорость движения. Однако в оздоровительной ходьбе на лыжах целесообразно использовать традиционные способы передвижения. Они более ритмичны, экономны, в них равномернее загружены мышцы.

Рис. 1. Попеременный двухшажный ход.

Рис. 2. Одновременный одношажный ход.

Рис. 3. Буксировка ребёнка.

Начинать обучать детей ходьбе на лыжах целесообразно с 3-летнего возраста. Обучение должно, как и при занятиях бегом, носить характер игры, а «урок» длиться не более 30 мин. Предварительно ребёнку надо дать привыкнуть к лыжам в комнате — походить на них, только за-

тем выходить на снег. Полезно проделать с ребёнком буксировку — тянуть его по ровной лыжне за палки (рис. 3). В этом движении отрабатывается чувство скольжения, осваивается устойчивость, правильная стойка для спуска. По лыжне дети до 7 лет могут двигаться не более 0,5 км. Дальше их лучше буксировать. С возрастом длина дистанции увеличивается. В 9—10 лет ребёнок может ходить на лыжах уже несколько километров без отдыха. К спускам приучать детей следует постепенно. Их частые падения могут заметно замедлить время освоения техники передвижения на лыжах

Во время лыжных прогулок непременно встретятся хотя бы небольшие горки. Если подъём некрутой, то преодолеть его можно двухшажным попеременным ходом, делая шаги покороче и энергичнее отталкиваясь палками. Крутые склоны преодолеваются несколькими легко осваиваемыми новичками способами: «ёлочкой», «лесенкой» или наискось (рис. 4).

Значительно сложнее освоить спуск. Он должен проходить в стойке с полусогнутыми ногами (центр тяжести тела — под сводом стопы), лыжи расположены

параллельно на расстоянии 10—15 см друг от друга, колени несколько сведены, туловище слегка наклонено вперёд. Кисти с зажатыми концами палок расположены на уровне бёдер, кольца несколько выше хвата. Во время спуска внимание должно быть сосредоточенным, мышцы всего тела, особенно бёдер, напряжены.

Первая вылазка на лыжах должна длиться не более 1—1,5 ч. Скорость движения зависит от уровня освоения всеми членами семьи техники лыжных ходов, физической подготовленности, скольжения.

Ходить на лыжах можно при температуре не ниже —20—25 °С. С детьми до 10—12 лет прогулки на лыжах разрешаются при температуре не ниже —12 °С. Одеваться целесообразно в соответствии с температурой наружного воздуха. Спортивная одежда не должна быть излишне тёплой. На ноги желательно надеть одну или две пары шерстяных носков, на руки — кожаные или шерстяные варежки. На обнажённое тело лучше всего надеть хлопчатобумажную майку или шерстяную рубашку, хорошо впитывающие пот.

При выборе длины лыж для взрослых можно пользоваться формулой: рост (в сантиметрах) плюс число, равное половине массы. Для детей при росте меньше 120 см длина лыж должна быть равна росту. Если рост больше 120 см, то лыжи лучше приобретать на 10—15 см длиннее роста.

Просмолка лыж увеличивает их долговечность и обеспечивает лучшее скольжение. Перед прогулкой желательно смазать лыжи. Правильно подобранная мазь улучшает скольжение, превращает движение на лыжах в удовольствие.

Лыжные мази подразделяются на твёрдые, полутвёрдые, жидкие и полужидкие. Твёрдые мази  используют  при  морозах,   жидкие —

во время оттепели. Полутвёрдые и полужидкие мази применяют при температурах, близких к нулевой. Обычно лыжные мази различаются по цвету. Например, мази марки «Темп» и «Висти» используются следующим образом: А — зелёная, твёрдая (от —12 до —28 °С); Б — красная, твёрдая (от — 4 до —14 °С), В — оранжевая, твёрдая (от —1 до —7°С); Г — коричневая, полутвёрдая (от —1 до +3°С), Д —красная полужидкая (от 0 до -fl°C); E — зелёная, жидкая (от —2 до +2 °С, старый снег).

Во время семейных прогулок нельзя забывать о правилах безопасности. Спускаться с горки и подниматься на неё полагается в определённых местах, по проложенной лыжне. Нельзя съезжать по незнакомому спуску, так как под снегом могут оказаться пеньки, камни. При переходе через замёрзший водоём вначале полагается проверить толщину льда. Если при сильном ударе лыжной палкой лёд не пробивается, то молено смело проезжать. При движении нескольких человек по лесу положено идти друг за другом с интервалом не менее 3—4 м. В таком случае ветки, отводимые впереди идущим, не хлестнут по глазам, а при его падении можно успеть затормозить.

Катание на коньках прекрасное средство проведения свободного времени, закаливания и укрепления здоровья. Оно повышает тонус нервной системы, поднимает настроение.

У взрослых, плохо стоящих на коньках, этот вид физической культуры не вызывает особого интереса, но всем детям он очень нравится и полезен. Занятие коньками улучшает координацию движений, укрепляет мышцы ног, голеностопные суставы, развивает чувство равновесия, а также закаливает. Поэтому детей уже с 5—6 лет следует учить кататься на коньках.

При освоении техники катания на коньках вначале желательно просто походить в них по комнате, затем то же , проделать на утоптанном снегу, снеговой тропинке, постоять на одной ноге. После этого с помощью взрослого и лучше на утоптанном снегу рекомендуется освоить скольжение на двух и одной ноге. И только затем начать обучение технике бега на коньках с поочерёдным переносом тяжести тела с одной ноги на другую. При первых выходах ребёнка на лёд обязательна поддержка его за руку.

Езда на велосипеде как вид физической культуры полезен и взрослым, и детям. Число его поклонников приближается к миллиарду, а в нашей стране обладателями различных марок велосипедов становится ежегодно около 5 миллионов человек.

Регулярные велосипедные тренировки заметно улучшают работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют мышцы, вырабатывают выносливость, повышают работоспособность. Прогулки на велосипеде помогают познакомиться с новыми местами, увеличивают пребывание на свежем воздухе, сплачивают всех членов семьи. Детство каждого ребёнка должно сопровождаться обучением и ездой вначале на 3-колёсном, затем на 2-колёсном велосипеде.

Для велопрогулок, походов для взрослых и детей старше 15 лет наиболее пригодны велосипеды типа «Турист», «Спорт», «Спутник» — более лёгкие в движении, оборудованные переключателями скоростей, ручными тормозами, а также складные велосипеды.

Велосипед следует подбирать в соответствии с ростом человека. По высоте седло устанавливают так, чтобы нога, выпрямленная до угла в 160—170°, свободно доставала до педали. Седло должно быть сдвинуто назад по отношению к средней точке каретки на 4—6 см. При правильной посадке туловище слегка наклоняется вперёд, спина прямая, а слегка согнутые руки свободно держат руль за ручки. Во время езды мышцы следует стараться расслаблять, иначе быстро наступит усталость. При подгонке машины, если у владельца велосипеда длинные руки и туловище, руль лучше немного опустить, а если руки и туловище коротковаты, руль, наоборот, следут немного поднять. На педаль ногу ставят так, чтобы ось педали была под основанием большого и второго пальцев. Ступни рекомендуется держать параллельно шатунам, ноги должны вращать педали, перемещаясь в вертикальной плоскости.

Преодолевая участок местности с ровной, пологой поверхностью, лучше всего двигаться в равномерном темпе. Пологий подъём рекомендуется проезжать в обычной посадке, чуть расслабив мышцы туловища. Короткие подъёмы следует преодолевать с ходу, увеличивая перед ними скорость. На более крутых и длинных подъёмах желательно встать с седла и попеременно переносить массу тела с одной педали на другую, облегчая таким образом их вращение. При попутном ветре можно ехать в более высокой посадке, давая себе возможность немного передохнуть, а во время встречного ветра, наоборот,  увеличить   наклон   туловища.

Предельной внимательности требует спуск. Руль нужно при этом держать покрепче, педали в горизонтальном положении, чтобы можно было бы быстрее затормозить. При поворотах скорость движения следует предварительно замедлить, а также слегка наклонить тело и велосипед в сторону поворота, сдвигаясь больше к заднему колесу для устойчивости.

Находясь на дороге, велосипедист не должен забывать, что он участник дорожного движения. Ехать разрешается на расстоянии не более 1 м от правого края дороги. Разворачиваться на улицах с трамвайным движением или по улицам с несколькими полосами запрещается. Здесь положено слезать с велосипеда и вести его в руках, соблюдая правила для пешеходов.

Велосипедисту запрещается ездить на тротуарах и пешеходных дорожках, не держась руками за руль, перевозить взрослых. Для ребёнка следует оборудовать дополнительное сидение с подножками. На нерегулируемых трассах велосипедисты обязаны уступать дорогу транспортным средствам. Кроме того, рекомендуется придерживаться определённых условных сигналов, которые подаются одной

рукой: перед поворотом поднять руку в сторону поворота, перед остановкой или резким замедлением скорости поднять руку вверх.

Лучше всего начинать тренировку на велосипеде с непродолжительных прогулок на ровной местности и в спокойном темпе, стараясь излишне не напрягать мышцы туловища и рук. В последующем тренировки желательно проводить по возможности на живописной местности с чистым воздухом 2—3 раза в неделю. Средняя скорость движения — 10—15 км/ч. В выходные дни все члены семьи, заранее продумав маршрут, могут выехать на весь день (по шоссейным дорогам БССР не разрешается ездить детям моложе 14 лет). С собой следует взять запас продовольствия, воды, аптечку, спортивный инвентарь, набор инструментов, необходимых в случае поломки велосипеда. На биваке положено переобуться, отдохнуть, поесть. Это время можно с успехом использовать для игр и других видов физкультуры.

Плавание — одно из эффективных средств физического воспитания, оно благоприятно сказывается на состоянии всего организма. В немалой степени это объясняется особенностями самой водной среды. Её плотность в 769 раз больше воздуха. Это позволяет человеку испытывать в воде значительно меньшее воздействие гравитационных сил. Отсюда появляется возможность хорошо расслабить мышцы, разгрузить позвоночный столб. Регулярные занятия плаванием укрепляют нервную систему, совершенствуют деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Недаром наибольшая жизненная ёмкость лёгких наблюдается у пловцов (6—7 тысяч см3). Одновременно плавание совершенствует терморегуляцию организма, способствует его закаливанию. Последние эффекты усиливаются при купании в открытом водоёме. Умение плавать — прикладной, жизненно необходимый навык. В семье уметь плавать должны все. С помощью анкетирования выяснилось, что из детей, умеющих плавать, 70 % научилось этому с помощью родителей. Уже более десятилетия популярен лозунг: «Плавать раньше, чем ходить!». В некоторых детских поликлиниках оборудованы бассейны, где грудных младенцев обучают плаванию. Доказано, что такие малыши намного крепче и закалённее своих неплавающих сверстников.

Обучение плаванию детей дошкольного и школьного возраста. Если родители ещё не научили своего ребёнка плавать и нет возможности посещать группы обучения плаванию в бассейне, это следует немедленно исправлять. Начинать занятия по обучения плаванию с детьми дошкольного и школьного возраста в открытом водоёме следует при температуре наружного воздуха не менее 18 ° С. Подбирается мелкое место с ровным песчаным дном. Наибольшая глубина его — по грудь ребёнка. Методика обучения детей плаванию достаточно подробно разработана и описана в литературе (см. список литературы в конце статьи). Ниже приводятся только

основные упражнения, необходимые для освоения плавательного навыка.

Прежде всего следует научить ребёнка погружать голову в воду. Для этого целесообразно использовать следующие упражнения:

1.         Стоя   в   воде   по   пояс,   наклониться

вперёд и помешать воду носом.

2.         На этой же глубине набрать в ладони

воду и с задержкой дыхания опустить лицо в

ладони.

3.         Стоя в воде, сделать вдох, присесть, за

держать дыхание и на несколько секунд опу

стить лицо в воду. Выполнить 4—5 раз.

4.         Стоя по пояс в воде, присесть, подборо

док у поверхности воды. Сделать вдох и по

дуть на воду, как на горячий чай, выполняя

выдох. Затем после вдоха опустить лицо в

воду и посчитать до трёх. При поднимании

лица из воды постараться приучить ребёнка

не вытирать глаза руками.

5.         Стоя лицом к берегу, приседая, опереть

ся руками о дно, вытянуть тело назад и лечь

на воду. В этом положении сделать вдох и

опустить лицо в воду с выдохом.  В конце

его    поднять   лицо    из    воды.    Повторить

4—5 раз.

6.         Стоя по пояс в воде, поднять руки впе

рёд, сделать вдох, плавно лечь на воду, рас

слабить  мышцы.   В   этом  положении  тело

сперва погрузится в воду, затем всплывёт на

поверхность.

7.         «Поплавок». Стоя в воде по грудь или

по пояс, сделать вдох и, задержав дыхание,

спокойно  присесть  в  воду,  плотно  сгруп

пироваться, прижав лицо к коленям и обхва

тив их руками. В этом положении дождаться,

пока тело всплывёт на поверхность. Повто

рить за одно купание 2—3 раза.

Параллельно с обучением погружению в воду рекомендуется освоить на суше простейшие упражнения, которые помогут быстрее научиться плавать: из положения полулёжа на спине с опорой на предплечья или лёжа на спине выполнять движения прямыми ногами вверх — вниз (как при плавании стилем кроль). То же проделать из положения лёжа на животе.

В воде с поддержкой одного из родителей под спину или живот освоить скольжение по воде с быстрой работой ногами, то же выполнить с погружением головы в воду. Горизонтальное положение тела в воде с работой ногами осваивается также с любым надувным приспособлением или с пенопластовой доской.

Легче обучиться плаванию и привыкнуть к водной среде во время игры на воде. Играть детям в воде лучше всего вместе с родителями.

Вот некоторые из игр на воде:

1.         «Кто выше?» Из положения стоя в во

де по пояс   выпрыгнуть вверх как можно

выше.

2.         «Волны на море». Стоя по пояс в воде,

выполняются движения руками влево и впра

во по поверхности воды.

3.         «Сядь на дно». На мелком месте сесть

на дно с погружением головы в воду и без

него.

4.         «Фонтан». На мелком месте лечь на воду

головой к берегу с опорой руками о дно и

выполнять быстрые и сильные движения но

гами кролем, стараясь поднять как можно

больше брызг.

5.         «Водолазы». На глубине по пояс или

немного глубже достать со дна с открытыми

глазами какой-либо брошенный туда предмет.

Не следует забывать, что находиться в воде детям можно до появления первых признаков озноба. В этом случае

нужно немедленно выйти из воды, насухо обтереться, согреться с помощью бега, гимнастических упражнений.

Гимнастика. Регулярное выполнение гимнастических упражнений способно оказать глубокое положительное воздействие на организм, помогает развитию физических качеств, формированию правильной осанки и красивой фигуры. Однако прежде чем приступить к изложению методики занятий гимнастикой, следует кратко осветить вопрос о дыхании.

Дыхание в процессе выполнения различных физических упражнений связано с величиной физической нагрузки и со структурой движений. Чем больше физическая нагрузка, тем чаще и глубже приходится дышать, так как организму требуется больше кислорода. И совершенно неправ человек, когда он выполняет несложные гимнастические упражнения с малой энергозатратой, а дыхательные движения — вдохи и выдохи — старается сделать глубокие. Это приводит к гипервентиляции лёгких. Из-за избыточного поступления кислорода происходит сужение сосудов мозга и сердца, объясняемое снижением концентрации двуокиси углерода (СОг). Для здоровья это далеко не безвредно. Поэтому глубина дыхания должна соответствовать физической нагрузке, регулироваться непроизвольно самим организмом.

Общепринятой является рекомендация делать вдох при выпрямлении туловища, ног, поднимания рук. В этих случаях создаются наилучшие условия для поступления воздуха в лёгкие. При наклонах, приседаниях, опускании рук, поворотах туловища целесообразно сделать выдох. Желательно там, где позволяет структура выполняемых движений, выполнить выдох несколько более продолжительным, чем вдох. Дышать во время выполнения физических упражнений лучше через нос. Носовое дыхание наиболее физиологично. Воздух во время вдоха носом несколько очищается от вредоносных микроорганизмов, согревается и увлажняется. При возрастании физической нагрузки, когда носовое дыхание не может обеспечить потребности организма в кислороде, целесообразно дышать и через рот.

Гимнастику в самостоятельных занятиях семьи физкультурой можно использовать в нескольких формах: в виде утренней гигиенической гимнастики, физкультурных пауз для активного отдыха с целью восстановления работоспособности и в виде занятий гимнастическими упражнениями в свободное время для развития физических качеств, а также для разминки.

Утренняя гигиеническая гимнастика, или зарядка,— важная часть личной физической культуры человека. После ночного сна организм находится в состоянии пониженной работоспособности. Гимнастические упражнения помогают прежде всего активизировать деятельность нервной системы. При выполнении движений импульсы с мышц поступают в мозг, возбуждая двигательную зону коры больших полушарий. Нормализуется соотношение процессов возбуждения и  торможения.

Возникает чувство «мышечной радости», улучшаются настроение и работоспособность. Регулярное выполнение утренней гимнастики улучшает состояние сердечнососудистой системы, укрепляет мышцы, помогает развить подвижность в суставах.

Утреннюю гимнастику можно разделить на три вида. Обычный комплекс, выполняемый в комнате, рассчитан на 8—15 мин. Сокращённая утренняя гимнастика выполняется при недостатке времени, занимает 2—3 мин. Усложнённая утренняя гимнастика заменяет дневные или вечерние физические тренировки и состоит из бега на открытом воздухе с последующими гимнастическими упражнениями. На её выполнение должно отводиться 35—60 мин.

Физическая нагрузка в утренней гимнастике должна соответствовать функциональным возможностям организма. Для самоконтроля целесообразно использовать такие субъективные показатели, как самочувствие, работоспособность, настроение. Из объективных показателей лучше всего применять замеры частоты пульса. Во время выполнения комплекса утренней гимнастики пониженной и обычной трудности физическая нагрузка может возрастать соответственно на 50—80 % по сравнению с состоянием покоя, при выполнении комплекса повышенной трудности—на 80—100 %. Если через 10— 15 мин пульс станет равным исходному показателю, то нагрузка не была чрезмерной. При выполнении утренней гимнастики следует дать нагрузку на все крупные мышечные группы и на все суставы. Гимнастику рекомендуется выполнять в динамическом режиме и сочетать в

ней упражнения на силу, гибкость и расслабление. Физическая нагрузка должна увеличиваться постепенно, а к концу утренней гимнастики снижаться.

Примерная последовательность упражнений утренней гимнастики.

1.         Упражнения,   помогающие   организму

плавно прийти в рабочее состояние (потяги

вание, ходьба, различные движения руками,

лёгкий бег).

2.         Упражнения, помогающие размять пле

чевые суставы, поясницу, ноги  (различные

вращения рук, таза, наклоны, приседания).

3.         Упражнения на силу рук  (отжимания

в упоре лёжа, подтягивания).

4.         Упражнения для мышц брюшного пресса.

5.         Упражнения на силу ног (выпады, под

скоки, бег).

6.         Упражнения,  успокаивающие  дыхание

(ходьба, потягивания).

При выполнении комплекса утренней гимнастики в домашних условиях комната должна быть проветрена, балконная дверь, форточка или окно — открыты, спортивная форма — лёгкая и свободная. Зарядку желательно заканчивать водной закаливающей процедурой, что увеличивает её эффективность.

Ниже приводятся примерные комплексы утренней гимнастики. Начинать надо с наименьшего числа повторений каждого упражнения, доводя их в течение 2— 3 недель до конечного. В дальнейшем комплексы утренней гимнастики целесообразно составлять самостоятельно, стремясь сохранить предложенную последовательность упражнений.

Комплекс утренней гимнастики для мужчин (рис. 5)

Упр. I. Ходьба на месте или с продвижением по комнате с одновременным вращением рук вперёд и назад. Выполнять в спокойном темпе по 6—9 раз.

Упр. 2. Из основной стойки приседания.

 Проделать в спокойном темпе 12—18 раз. На 3 приседа 1 длинный выдох и короткий вдох. Закончив приседания, расслабить потряхиванием мышцы ног, походить по комнате до успокоения дыхания.

Упр. 3. Из стойки ноги врозь — поворот туловища налево с махом руками влево, затем то же вправо. Дыхание не задерживать. Выполнить по 6—9 раз в • обе стороны, затем расслабить мышцы рук и ног.

Упр. 4. Из стойки ноги врозь — 3 пружинящих наклона вперёд, выдох. Выпрямляясь, сделать вдох, слегка прогнуться. Повторить 8—17 раз. Ноги не сгибать, стараясь пальцами рук или ладонями коснуться пола.

Упр. 5. Из стойки ноги врозь, руки на поясе — 3 пружинящих наклона вправо, левая рука вверх, выдох. Выпрямиться, вдох, затем то же самое с наклоном влево. Выполнить по б—8 раз. Рука при наклонах касается головы и помогает проделать наклон с большей амплитудой.

Упр. 6. Из упора лёжа на полу — отжимания. Выполнить 12—22 раза. Дыхание не задерживать, тело стараться удержать выпрямленным. Закончив отжимания, встать, походить, расслабить мышцы, проделать несколько махов руками в стороны — назад.

Упр. 7. Из положения лёжа на спине на полу (диване) сесть с одновременным подниманием ног в «угол», затем лечь, также одновременно опуская туловище и ноги. Дыхание не задерживать, повторить 12—26 раз в удобном для выполняющего темпе.

Упр. 8. Из основной стойки — одновременные махи руками и ногами назад. Повторить по 6—7 раз.

Упр. 9. Подскоки на носках (2 серии по 30—40 прыжков), затем лёгкий бег на месте или с продвижением по комнате (1,5—2 мин) с переходом на ходьбу до нормализации дыхания.

Упр. 10. Из основной стойки вытянуть руки вперёд, махи ногами вперёд до касания носком ладони. Выполнить в среднем темпе по 7—9 раз.

Упр. 11. Из стойки ноги врозь— вращения

Упр. 1. Из стойки ноги врозь, руки к плечам — вращения рук с одновременным подниманием на носки. Проделать в обе стороны по 6—8 раз.

Упр. 2. Из стойки ноги врозь — вращения таза вправо и влево по 4—5 раз.

Упр. 3. Приседания. Выполнить в среднем темпе 10—20 раз. Затем расслабить ноги потряхиванием до успокоения дыхания.

Упр. 4. Из стойки ноги врозь — 3 наклона вперёд, выдох. Выпрямиться, слегка прогнуться, вдох. Выполнить 8—14 раз.

Такие небольшие комплексы занимают всего 2—3 мин, но пользу приносят большую.

Комплекс утренней гимнастики

повышенной трудности для мужчин

Ранее отмечалось, что при наличии времени (отпуск, работа или учёба на 2-й смене) утреннюю гимнастику с успехом можно использовать для полноценной тренировки. Её желательно выполнять на открытом воздухе в таком месте, где имеется скамейка. Хорошо, если рядом расположены простейшие гимнастические снаряды — перекладина, брусья и др.

Вначале выполняется оздоровительный бег (5—30 мин в зависимости от физической подготовленности), затем гимнастические упражнения. Сразу же после пробежки следует походить до нормализации дыхания, затем ходьба с вращением рук вперёд и назад, ходьба с поворотами туловища, с наклонами в стороны, ходьба выпадами — по 4—6 раз.

Упр. 1. Из стойки ноги врозь — 3 пружинящих наклона вперёд, выдох. Затем выпрямиться, вдох. Выполнять в спокойном темпе 10— 15 раз.

головы влево и вправо, затем наклоны головы вверх — вниз, влево — вправо. Выполнять в спокойном темпе в течение 25—30 сек, дыхание не задерживать.

Комплекс утренней гимнастики для женщин (рис. 6)

Упр. 1. Ходьба по комнате на носках, руки в стороны с махами ими вниз и вверх (на каждый шаг 1 движение рук), затем ходьба с вращением согнутых к плечам рук вперёд и назад. Выполнять оба движения 40—50 сек. Упр. 2. Из стойки ноги врозь, руки на поясе — вращения таза влево и вправо по 5—7 раз. Дыхание не задерживать, темп спокойный.

Упр. 3. Из стойки ноги врозь — 3 пружинящих приседа, руки вперёд, выдох. Выпрямляясь, вдох. Повторить 10—20 раз. После окончания приседаний расслабить с помощью потряхивания мышцы ног.

Упр. 4. Из основной стойки руки к плечам — ходьба по комнате с поочерёдным выпрямлением рук вперёд и небольшими поворотами туловища. На шаг левой ногой правая рука выпрямляется с поворотом туловища налево. То же в другую сторону. Выполнять «мягко», пружинисто, с небольшими приседаниями по 10—13 раз в обе стороны.

Упр. 5. Из стойки ноги врозь — 3 наклона вперёд: к левой ноге перед собой, к правой (выдох). Выпрямиться, слегка . прогнуться (вдох). Повторить 10—18 раз.

Упр. 6. Из положения упора лёжа на коленях, сгибая руки и подавая плечи вперёд, принять положение упора лёжа на бёдрах, прогнуться и вернуться в исходное положение. Выполнить в спокойном темпе 6—9 раз.

Упр. 7. Из основной стойки руки вперёд — поочерёдные махи ногами вперёд и в стороны. Выполнить в среднем темпе по 5—6 махов каждой ногой.

Упр. 8. Из положения лёжа на спине поднять ноги до «угла» и опустить их. Затем сесть с наклоном вперёд и лечь. Выполнить упражнения в спокойном темпе по 10—15 раз оба движения.

Упр. 9. Из стойки ноги врозь прогнуться с максимально возможным наклоном назад. Выполнить  в   спокойном   темпе   3—5   раз.

Упр. 10. Попеременные подскоки на месте. Выполняются лёгким толчком обеих ног с подниманием одной согнутой ноги и мягким приземлением на другую. Тут же поднятая нога приставляется, следует опять толчок двумя ногами и поднимается другая нога. Попеременные подскоки выполняются легко, непринуждённо, с лёгкими взмахами рук в стороны и вперёд в течение 30—60 сек (это упражнение нужно постараться освоить, так как его с успехом можно использовать в ритмической гимнастике, выполняемой в домашних условиях под музыку), затем походить до восстановления дыхания.

Упр. 11. Из стойки ноги врозь — вращения головы вправо и влево. Выполнить в спокойном темпе с переносом тяжести с одной ноги на другую в течение 20—25 сек.

Комплекс утренней гимнастики для совместного выполнения семьёй (рис. 7)

Упр. 1. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, с свободными, широкими махами рук. Выполнить 20—30 шагов.

Упр. 2. Из стойки ноги врозь подняться на носки, руки вверх, вдох. Опускаясь в исходное положение, выдох. Повторить 4—6 раз.

Упр. 3. Взявшись за руки, приседания с движениями рук вперёд. Во время приседа — выдох, выпрямляясь — вдох. Выполнить спокойно 9—17 раз.

Упр. 4. Из стойки ноги врозь — наклон вперёд— выдох, выпрямляясь — вдох. Повторить 10—20 раз.

Упр. 5. Из стойки ноги врозь — поочерёдные наклоны вправо и влево со скольжением руки вдоль ноги. Выполнить по 5—9 раз в обе стороны.

 Упр. 6. Из основной стойки руки на поясе         

махи левой и правой ногой вперёд. Выполнить по 5—9 раз.

Упр. 7 (для развития координации движений) . Исходное положение — основная стойка. Отставляя правую ногу вправо, стать в стойку ноги врозь, руки к плечам. Поворот туловища направо (не отрывая пяток от пола) с махом руками в стороны. Принять исходное положение. Приставляя ногу, вернуться в основную стойку. То же с поворотом налево. Повторить по 4—б раз.

Упр. 8. Из упора лёжа (мамам и дочкам можно из упора лёжа на коленях) — сгибание и выпрямление рук. Выполнить 8 —18 раз. Затем встать, походить по комнате с махами рук в различных направлениях.

Упр. 9. Из положения лёжа на спине (на ковре, диване) сесть с наклоном вперёд и лечь. Выполнить 9—28 раз.

Упр. 10. Из стойки ноги врозь—наклоны назад с прогибанием. Выполнить в спокойном темпе 4—5 раз.

Упр. 11. Взявшись с ребёнком за руки, покружиться с ним галопом по кругу. Выполнять на носках с мягким приземлением. Проделывать в обе стороны в течение 20— 30 сек. Затем походить до успокоения дыхания.

Упр. 12. Из стойки ноги врозь — вращения головы в обе стороны. Выполнить в спокойном темпе 15—20 вращений.

Сокращённый комплекс утренней гимнастики

В тех случаях, когда утром не хватает времени для выполнения рекомендованных комплексов утренней гимнастики, следует всё-таки проделать хотя бы несколько упражнений. Это позволит улучшить самочувствие, повысить работоспособность, размять суставы.

Упр. 2. Из упора лёжа — отжимания (16— 24 раза). Затем походить до нормализации дыхания с махами рук в разных направлениях.

Упр. 3. Из положения лёжа на спине на скамейке сесть с небольшим наклоном вперёд и лечь. Выполнить 20—30 раз.

Упр. 4. Из стойки ноги врозь — наклоны назад с прогибанием. Выполнить в спокойном темпе 3—5 раз.

Упр. 5. Махи ногами вперёд и в стороны. Выполнить 6—10 раз, затем расслабить мышцы ног потряхиванием.

Упр. 6. Подтягивания в висе — 5—9 раз (для подтягивания можно использовать перекладину, жердь брусьев, поперечину лестницы, прочный сук дерева и т. д.).

Упр. 7. Из положения лёжа на скамейке сесть с одновременным подниманием ног в «угол», затем лечь. Выполнить 16—22 раза.

Упр. 8. Из положения лёжа на спине на скамейке с согнутыми ногами опереться руками о края скамейки на уровне головы и сделать «мост». Затем лечь на спину, расслабиться. Повторить 2—3 раза.

Упр. 9. Из положения лёжа на животе на скамейке прогнуться, одновременно поднимая руки, голову и ноги, вдох. Затем принять исходное положение, расслабить мышцы, выдох. Повторить 7 —15 раз.

Упр. 10. Ходьба с вращением головы влево и вправо, затем с поворотами и наклонами головы. Выполнять в спокойном темпе 20— 30 сек.

 Гимнастика в семье. Помимо утренней гимнастики, в вечернее время (за 1— 1,5 часа до сна и спустя час после ужина), когда вся семья собирается вместе, весьма полезно хотя бы 10—20 мин позаниматься гимнастическими упражнениями. Сюда можно включить вращения таза, туловища, круги руками, приседания, наклоны вперёд, назад, отжимания в упоре лёжа, различные упражнения для брюшного пресса. Дети, глядя на родителей, с удовольствием будут выполнять несложные, но полезные для укрепления здоровья и повышения физической подготовленности упражнения.

Кроме того, детей уже с 1,5—2 лет желательно обучать простейшим акробатическим и гимнастическим упражнениям. Занятия должны носить характер игры и быть интересными, без принуждения. Освоение приводимых ниже нескольких упражнений поможет развить координацию движений, ловкость, улучшить работу вестибулярного аппарата.

1. Кувырок вперёд в группировке. Вначале на диване ребёнок принимает положение стоя согнувшись,ноги врозь. Один из родителей кладёт на затылок малыша ладонь и плавно наклоняет его вперёд, помогая выполнить кувырок вперёд в сед. Проделать упраж-

 нение 4—5 раз. Затем это же упражнение выполняется на ковре. После нескольких занятий по освоению кувырка с помощью родителей ребёнок сможет его выполнить уже самостоятельно.

2.         Сальто с плеч. Ребёнок становится ноги

врозь перед одним из родителей на расстоя

нии одного шага. Родитель подходит поближе

к ребёнку и наклоняет малыша вперёд, обхва

тывая его правой рукой за живот, левой под

затылок, поднимает ребёнка, переворачивая

его и сажая на шею (лица обоих оказывают

ся повёрнутыми друг к другу). Затем родитель

наклоняется вперёд и, переворачивая ребёнка

в воздухе, ставит его в исходное положе

ние, до конца придерживая (страхуя) малы

ша. Выполнить 2—4 раза.

3.         Сальто назад с места. Один из родите

лей подходит слева от ребёнка, стоящего с

поднятыми руками лицом к нему, и берётся

правой рукой со стороны живота за правый

бок на уровне поясницы, левой рукой — за

левый бок (большие пальцы обеих рук повёр

нуты друг к другу и касаются живота ребён

ка). Малыш прыгает вверх, а страхующий

переворачивает и ставит ребёнка на ноги.

Особое внимание следует обратить на мягкое

приземление, не торопясь отпускать страхую

щий хват руками. Выполнить 3—5 раз.

4.         Стойка на плечах. Один из родителей

садится на стул, ноги врозь. Ребёнок под

ходит к нему, наклоняется вперёд. Родитель

берёт малыша ладонями обеих рук за таз и

ставит его в стойку на плечах с опорой на свои бёдра, регулируя руками положение ног. В стойке ребёнок превосходно чувствует себя и может находиться в ней не менее 10—15 сек.

Во время таких семейных гимнастических занятий детей следует также обучать прыжкам через какое-либо препятствие (например, из кубиков сделать линию и т. д.), прыжкам со скакалкой, вращению обруча и его катанию, передачам и ловле мяча, упражнениям на домашних гимнастических снарядах. Фантазии здесь предела нет. Важно не сдерживать, а поощрять стремление ребёнка к движениям.

Ритмическая гимнастика, называемая ещё аэробикой, в последние годы стала популярна среди женщин. И недаром! Ритмичные движения в сочетании с музыкой, позволяя всесторонне физически совершенствоваться, дают заряд бодрости, положительные эмоции.

Заниматься ритмической гимнастикой с успехом можно в домашних условиях. Предварительно желательно подобрать ритмичную музыку. Для этого прекрасно подходят многие советские эстрадные песни. В процессе занятий желательно побольше фантазировать, исполняя танцевальные движения, не забывать, что упражнения должны выполняться красиво, выразительно, с чувством.

Вначале разминаются все суставы. Для этого используются многочисленные варианты переноса тяжести тела с одной ноги на другую, поднимания на носки под музыку с одновременными движениями рук, таза, поднимания и вращения согнутых и прямых ног, полуприседы, различные наклоны и повороты туловища. В комплекс ритмической гимнастики далее включаются различные варианты попеременных подскоков, танцевальные прыжки с выбрасыванием ног. Следует включать также различные упражнения для мышц брюшного пресса, наклоны вперёд в седе, прогибания в положениях лёжа и в стойках на коленях и др. Все «нагрузочные» упражнения следует чередовать с движениями на расслабление, во время которых, сохраняя танцевальность, расслабить мышцы ног, рук, легко подвигаться под музыку. Ниже приводится примерный комплекс ритмической гимнастики.

Комплекс ритмической гимнастики (упражнения выполняются при счёте до 8)

Упр. 1. Разминочная ходьба на месте с переносом тяжести тела с одной ноги на другую, с движениями рук в стороны и вниз.

Упр. 2. Продолжить ходьбу на месте с вращениями в плечевых суставах из положения руки к плечам.

Упр. 3. Исходное положение — стойка ноги врозь, руки к плечам. /. Полуприсед на носках (колени разводятся в стороны), руки в стороны. 2. Вернуться в исходное положение. 3. Полуприсед, руки вверх. 4. Выпрямиться в исходное положение. 5—8. Повторить счёт «1—4».

Упр. 4. Из стойки ноги врозь — вращения таза влево и вправо.

Упр. 5. Из основной стойки на счёт 1—8 — приседания и выпрямления ног с движениями рук вперёд и назад.

Упр. 6. Исходное положение — стойка ноги врозь, руки к плечам. 1. Наклон к правой ноге, выдох. 2. Выпрямиться, вдох. 3. Наклон к левой ноге, выдох. 4. Выпрямиться, вдох. 5— 7. Три пружинящих наклона вперёд, пальцами

рук коснуться пола, выдох. 8. Выпрямиться, вдох.

Упр. 7. Повторить движения упражнения 6.

Упр. 8. 1—3. Три пружинящих наклона вправо, левая рука над головой, тяжесть тела перенести на левую ногу, выдох. 4. Выпрямиться, вдох. 5—8. То же с наклоном в левую сторону.

Упр. 9. Повторить движения упражнения 8.

Упр. 10. При движении разминочной ходьбы повороты туловища на каждый счёт. При повороте вправо левая рука двигается вправо, помогая туловищу больше повернуться, при повороте влево такое же движение выполняется правой рукой.

Упр. 11 —14. Попеременные подскоки с небольшим подниманием согнутой ноги вперёд, левая рука к правой ноге и наоборот.

Упр. 15. Разминочная ходьба с небольшим подниманием ног вперёд и «броском» голени, расслабление мышц на каждый счёт.

Упр. 16. Исходное положение — стойка ноги врозь пошире. 1. С поворотом направо выпад на правую ногу, левая рука вперёд, правая рука в сторону. 2. Вернуться в исходное положение. 3—4. То же с поворотом в другую сторону и выпад на другую ногу. 5—8. Повторить счёт «1—4».

Упр. 17. Исходное положение — сед ноги врозь. /. Наклон вперёд к правой ноге. 2. Выпрямиться. 3. Наклон к левой ноге. 4. Выпрямиться. 5—8. Повторить счёт «1—4».

Упр. 18. Исходное положение — сед ноги врозь. 1. Поднять ноги, соединить их в «угол». 2. Опустить ноги. 3—8. Повторить поднимание ног.

Упр. 19—20. Исходное положение — лёжа на спине. 1. Сесть, сгибая ноги, руками взяться за голени, выдох. 2. Лечь на спину, вдох; повторить эти движения для мышц брюшного пресса на 32 счёта.

Упр. 21. Исходное положение — сед на пятках. 1. Выпрямиться в стойку на коленях, прогнуться, руки в стороны, выдох. 2. Сесть на пятки с наклоном вперёд, вдох. 3—8. Повторить движения счёта «1—2».

Упр. 22. Исходное положение — упор лёжа на коленях. 1. Согнуть руки. 2. Выпрямить руки. 3—8. Повторить счёт «1—2».

Упр. 23—26. 1—2. Два подскока на левой ноге, правую ногу вперёд, левую руку вперёд. 3—4. То же, что на счёт «1—2», но прыжки на другой ноге. 5—8. Повторить счёт «7—4». Всё упражнение выполнить на 32 счёта.

Упр. 27. Разминочная ходьба на месте с расслабленными движениями рук под музыку.

Упр. 28. Махи ногами вперёд на каждый счёт. Выполнять махи легко, без напряжения, сохраняя красивую осанку, с движениями рук.

В последующем при выполнении ритмической гимнастики в домашних условиях следует постепенно увеличивать количество повторения упражнений на наклоны вперёд, в сторону, на силу мышц брюшного пресса и на прыжки, вставляя танцевальные па, разнообразя их различными красивыми движениями рук.

Игры в семье. Игра — спутник нашей жизни в любом возрасте. В основе тяги человека к игровой деятельности лежит врождённая, выработанная в длительном процессе эволюции способность к «проигрыванию» трудовых действий. Игра способствует социальному, физическому и психологическому становлению личности. А. С. Макаренко подчёркивал: «Каков ребёнок в игре, таким во многом он будет в работе, когда вырастет. Поэтому воспитание будущего деятеля происходит прежде всего в игре».

Занятия физкультурой в семье должны

носить игровой характер. Прежде всего желательно широко использовать различные подвижные игры. Для детей характерно стремление к соперничеству. Поэтому простейшие игры можно проводить с соблюдением принципа: «Кто быстрее проползёт?», «Кто быстрее дойдёт, добежит?». Игры в догонялки, в «квача» (пятнашки) интересны для ребёнка и позволяют развивать у него быстроту, ловкость, силу. Как молено раньше следует обучать ребёнка ловле и броскам мяча, играм с обручем, скакалкой. Последнюю можно использовать в качестве «вожжей» для запрягания малыша — «лошадки». К подобным подвижным играм относятся также игры в «кошку и мышку», в «кенгуру», когда ребёнок должен передвигаться только прыжками на носках, в «обезьянку», когда малыш повторяет все движения взрослого.

В условиях семьи, но при наличии в ней не менее 3—4 человек, с успехом молено использовать игру «Борьба за мяч». Играющие делятся на две команды. Одна команда владеет мячом, другая отнимает его. Основные правила: ограничение площадки для игры, пасовка игроков, владеющих мячом. Бегать с мячом можно не более 3—5 шагов. В ходе этой игры прекрасно развивается ловкость, умение ловить и передавать мяч.

С 6—7 лет с успехом можно осваивать с ребёнком элементы спортивных игр — удары по мячу ногой, броски и ловля мяча с увеличением расстояния, ведение мяча рукой и ногой, удары ракеткой по волану или теннисному шарику. При овладении этими элементами спорта ребёнка надо обязательно хвалить за успехи, неназойливо исправлять его ошибки. Использование спортивных игр с упрощёнными правилами, помимо оздоровительного, значения и повышения эмоциональности, физической культуры в семье, помогает её сплочению.

Наиболее доступна в условиях семьи игра в мини-футбол, когда обозначается площадка, делаются импровизированные ворота. Игра в бадминтон возможна в любом защищенном от ветра месте. Родители должны помочь детям освоить основные элементы игры в волейбол, настольный теннис, теннис.

Организация занятий по физической культуре в семье

Каждое совместное занятие физкультурой в семье желательно организовать по принципу урока физической культуры. Занятие должно состоять из 3 частей общей продолжительностью 40—60 мин.

1.         Подготовительная часть (5—15 мин)

выполняется с целью разминки для раз

вития всех физических качеств. В неё

включаются ходьба, бег, общеразвивающие

гимнастические упражнения.

2.         Основная часть (20—40 мин) приме

няется с целью освоения и совершен

ствования техники спортивных движений,

для развития физических качеств. В основ

ную часть должны включаться разнооб

разные виды физической культуры — иг

ры, бег и другие в зависимости от вре

мени года и спортивных интересов семьи.

3.         Заключительная часть (3—5 мин)

выполняется для того, чтобы привести

организм в спокойное состояние. Включает ходьбу, дыхательные упражнения, упражнения на гибкость, расслабление.

ЗАКАЛИВАНИЕ

Закаливание — испытанное средство укрепления здоровья. В основе закаливающих процедур лежит многократное воздействие тепла, охлаждения и солнечных лучей. При этом у человека постепенно вырабатывается адаптация к внешней среде. В процессе закаливания совершенствуется работа организма: улучшаются физико-химическое состояние клеток, деятельность всех органов и их систем. В результате закаливания увеличивается работоспособность, снижается заболеваемость, особенно простудного характера, улучшается самочувствие.

Основные принципы закаливания: систематичность, постепенность, индивидуализация, разносторонность. Лишь при регулярном и правильно организованном закаливании возможен оптимальный эффект. Доказано, что уже спустя 2—3 недели после прекращения закаливающих процедур достигнутый уровень адаптации заметно снижается.

Увеличивать дозу закаливающей процедуры следует постепенно, начиная с минимальной, доступной для индивида, используя простейшие формы закаливания.

Закаливающие процедуры следует использовать с учётом особенностей реакции организма на средства закаливания, уровня закалённости, а также имеющихся условий. В процессе закаливания необходимо использовать все его формы. Лишь такой подход принесёт максимальный успех. А к основным его формам относится закаливание холодом, солнцем и теплом. В свою очередь закаливание холодом осуществляется с помощью воздуха и воды.

Закаливание воздухом — одна из эффективных форм, которую необходимо использовать ежедневно. Пребывание на открытом воздухе улучшает обеспечение тканей кислородом и одновременно является закаливающей процедурой, если одеваться в соответствии с температурой окружающего воздуха, без чрезмерного кутания. Ежедневно рекомендуется быть на свежем воздухе не менее часа для взрослого человека и 2—3 часа для детей. К этому нужно добавить ещё постоянное проветривание жилого помещения, сон при открытой форточке или окне.

Закаливание воздухом (воздушные ванны) как специальную процедуру полагается проводить в обнажённом виде при температуре 15—20 °С в защищенном от ветра месте вначале в течение 15—20 мин (для ребёнка 5—7 мин). Постепенно время пребывания на воздухе рекомендуется увеличивать на 5—10 мин за процедуру. Максимальная длительность — 1,5—2 часа. Холодные воздушные ванны (5—4 °С) можно принимать только уже закалённым людям и в течение не более 1—5 мин. Эффект закаливания воздухом можно усилить, сочетая пребывание на воздухе с простейшими гимнастическими упражнениями и солнцем.

Закаливание водой — одно из наиболее действенных средств закаливания холодом. Вода активно тренирует терморегу-ляторные механизмы организма. При закаливании водой усиливается обмен веществ, активизируется деятельность нервной и сердечно-сосудистой систем, в некоторой степени повышается эластичность сосудов. Лучшее время для закаливания водой — утро или день.

Различают три формы закаливания водой — обтирание, обливание (душ) и купание. Обтирание применяется как первоначальная процедура. Выполняется выжатым полотенцем, губкой или ладонью вначале при температуре воды 32—34 °С. Следует последовательно приучить все части тела к этой процедуре — руки, верхнюю часть тела, ноги. Через каждые 4—5 дней температура воды снижается на несколько градусов и доводится до 12—16 ° С. Обтирание выполняется по направлению от периферии к центру по ходу венозной крови и лимфы.

Известный детский врач Г. Н. Сперанский рекомендовал начинать обтирание детей с 2-месячного возраста. Вначале выполняются сухие обтирания — куском чистой проглаженной фланели обтирается всё тело малыша до появления небольшой красноты. Через 2 недели молено приступить к влажному обтиранию. Для этого полотенце или кусок махровой ткани надо смочить в тёплой воде, немного отжать и обтереть младенцу руки, ноги, живот, спину. Длительность обтирания 1—2 мин. Затем вытереть тело сухим полотенцем или простыней и сделать лёгкий массаж до небольшого покраснения кожи. Температура воды постепенно снижается.

Следующий этап закаливания — обливание. Первоначальная температура воды — не менее 30 °С. Постепенно её понижают до 12—15 °С. Длительность обливания прохладной водой — не более 1,5 мин. При обливании водой она направляется струёй из какого-либо сосуда, шланга или ладонями. Обливание ребёнка вначале выполняют в течение не более 20—30 сек, не намачивая голову.

Когда организм привык к обливанию, можно пользоваться душем. При этом происходит заметное механическое воздействие воды на кожу, что вызывает более активную реакцию организма. При закаливании с помощью душа вначале также используется вода с температурой не менее 30°, постепенно температура понижается до уровня воды из холодного крана. Сильнодействующей закаливающей процедурой является контрастный душ, то есть душ со сменой температуры воды. Вначале разница температур не должна превышать 5—8°, затем она становится максимально большой (горячая вода — не более 39—42°). Продолжительность пребывания под водой одной температуры — 40—60 сек, смена температуры — не более 2—4 раз.

Эффективным способом закаливания по праву считается купание в открытом водоёме. Здесь сама водная среда в комплексе с воздействием воздуха и солнечных лучей оказывает сильное влияние на организм. Купание рекомендуется начинать,

 когда температура воздуха и воды не менее 18—20 °С (для детей температура воздуха 24—26, воды — не менее 21 °С). Длительность купания для взрослых в первые дни 4—5 мин с постепенным увеличением до 15—20 мин. Первое время следует купаться не более 1 раза в день, затем 2—3 раза. Интервал между купаниями 2—3 часа. Для детей до 5 лет длительность купания не должна превышать 5— 8 мин, 6—7 лет— 10—15 мин. Важно контролировать, не перекупался ли ребёнок. Здесь следует ориентироваться по реакции малыша на пребывание в воде. Если он побледнел, губы посинели, появилась «гусиная кожа», нужно немедленно прекратить купание, насухо обтереть и уговорить его побегать.

Закаливание солнцем. Инфракрасные лучи оказывают на человека преимущественно тепловое воздействие, тренируя механизм терморегуляции. Ультрафиолетовые лучи оказывают более глубокое воздействие на организм: повышается тонус центральной нервной системы, активизируется обмен веществ, увеличиваются содержание гемоглобина и эритроцитов в крови, фагоцитарная активность лейкоцитов, что улучшает состояние иммунитета. Одновременно активизируется деятельность гормонального аппарата и защитная функция кожи. Помимо того, под влиянием солнечных лучей в коже образуется витамин Д, недостаток которого вызывает у детей рахит, и пигмент меланин, обусловливающий тёмный цвет загара. Образующаяся пигментация усиливает бактерицидную функцию кожи.

Однако столь большой спектр положительных воздействий солнца в полной мере проявляется лишь при правильной дозировке загорания. Здоровым взрослым людям солнечные ванны можно начинать с пребывания на солнце в течение 5 мин и увеличивать это время каждый последующий день на 5 мин. Максимальную дозу загорания при его хорошей переносимости можно довести до 2—2,5 часов в день с интервалами для отдыха в тени после каждого часа. Загорать полезно не только в солнечные весенние и летние дни, но и осенью. В этот период ультрафиолетовых лучей, нужных организму, вполне достаточно.

Лучшее время для загорания — утренние часы (в условиях БССР — от 8 до 11 часов). Во время пребывания на солнце следует особенно тщательно следить за детьми. Голова ребёнка должна быть прикрыта светлым головным убором. Детей до года не рекомендуется подвергать действию прямых солнечных лучей на обнажённое тело. Для детей постарше длительность первого пребывания на солнце — 4 мин (по одной минуте на спине, животе и обоих боках). Через каждые 2— 3 дня молено прибавлять по минуте для каждого положения тела. Общая длительность солнечных ванн для детей 3—4 лет доводится до 12—15 мин, 5—6 лет — до 20—25 мин, 7—8 лет — до 20—30 мин, для более старших детей длительность непрерывного пребывания на солнце не должна превышать 1 часа.

Противопоказаниями для загорания являются повышенная температура, острые простудные заболевания, болезни почек, некомпенсированные пороки сердца, онкологические заболевания. В случае солнечных ожогов поражённые места рекомендуется протереть одеколоном, а затем приложить к ним салфетки, смоченные 2-процентным раствором марганцовки.

П&рение. Использование парной бани считается эффективным способом тренировки организма к воздействию высокой температуры. Регулярное (1 раз в неделю) парение улучшает водно-солевой обмен. Под влиянием банной процедуры кожа очищается от жира, грязи и пота, повышается её защитная и выделительная функции. Организм очищается от шлаков, в крови возрастает количество гемоглобина и эритроцитов. Парная благоприятно влияет на центральную нервную систему, опорно-двигательный аппарат, помогает более быстрому восстановлению после физических нагрузок, снимает нервно-эмоциональное напряжение, способствует избавлению от лишнего веса.

Вместе с тем при чрезмерно длительном пребывании в парном отделении возможны и отрицательные явления: обезвоживание организма, повышение вязкости крови, определённые нарушения работы сердца и биохимического равновесия. Париться нельзя при острых воспалительных процессах с повышением температуры, при заболеваниях туберкулёзом, при выраженном атеросклерозе. Не. рекомендуется париться сразу после еды и перед сном.. Наиболее полезным считается пребывание в парильне с температурой 50—60 °С при влажности воздуха в ней 80—100 %, а в суховоздушной бане (сауне) — 70— 90 °С с влажностью 10—15 %. Перед тем как париться, рекомендуется вымыть тело тёплой водой с мылом, чтобы очистить поры кожи, но голову мочить не нужно. Считается достаточным 2—3 захода в парильное отделение продолжительностью 6—8 мин. Во время первого захода тело основательно прогревается без веника. При 2—3-м заходах желательно пользоваться уже веником, с помощью которого можно более глубоко промассировать и прогреть отдельные части тела, особенно поясницу, крупные мышечные группы и суставы. После каждого захода следует под душем смыть пот и отдохнуть. Время отдыха сугубо индивидуально. Должен высохнуть пот, восстановиться самочувствие. Париться лучше в надетой на голову старой фетровой или шерстяной спортивной шапочке, смоченной холодной водой.

Детям париться можно уже с 3 лет. Однако для них эта процедура должна быть щадящей, по самочувствию. После парильни детям нежелательны контрастные водные процедуры.

Ходьба босиком. Из средств закаливания в семье необходимо широко использовать ходьбу босиком — испытанное народное средство укрепления здоровья. К ходьбе босиком вначале нужно привыкнуть в домашних условиях, а на открытом воздухе начинать ходить босиком следует в тёплые весенние или летние дни. Первые дозы ходьбы босиком — 10—15 сек, посте-

пенно увеличивая её, ходьбу можно продолжать до осенних заморозков.

Помимо эффекта закаливания, ходьба босиком оказывает и другие положительные воздействия на человека. Подошва представляет собой обширную рефлексогенную зону (рис. 8), связанную со многими внутренними органами. Во время ходьбы босиком камешки, комья земли, трава воздействуют на все расположенные на стопах биологические точки, что благотворно отражается на всём организме. Кроме того, ходьба босиком нормализует электростатическое поле нашего тела, забирая с поверхности земли электроны, укрепляет связки голеностопов, служит средством борьбы против плоскостопия, что особенно важно для детей.

Массаж — одно из наиболее известных оздоровительных средств, широко использовавшихся ещё в древности. Действие массажа сегодня изучено довольно глубоко. Он прежде всего положительно влияет на состояние кожи, делает её более эластичной, гладкой, усиливает её кровоснабжение, повышает работоспособность мышц, помогает им быстрее восстановиться после физических напряжений. Под действием массажа улучшается и состояние суставов. Они приобретают большую подвижность, увеличивается объём движений, проходят суставные боли. При массаже усиливается ток крови и лимфы, что улучшает питание тканей, ускоряет восстановительные процессы, снимает застойные явления. Активно влияет массаж и на нервную систему. Короткий энергичный массаж возбуждает её, а длительный спокойный вызывает торможение нервных центров, успокаивает. Массаж повышает не только физическую, но и умственную работоспособность. Массаж полезен людям любого возраста и состояния здоровья, но противопоказан при воспалительных процессах, кожных заболеваниях и тромбофлебите.

При проведении массажа следует знать несколько правил. Движения рук должны быть мягкими, не вызывать болезненных ощущений. Если ладони плохо скользят по коже, то рекомендуется использовать тальк, хорошо впитывающий пот и излишний жир на коже, или детскую присыпку. При  массаже   на  небольших  участках

тела можно применять вазелин, специальные косметические кремы, помогающие улучшить состояние кожи. В бане, ванной при самомассаже целесообразно использовать мыло.

Движения массажа выполняются по ходу тока крови и лимфы по направлению к ближайшим лимфатическим узлам. Сами узлы массировать не рекомендуется. Места их расположения — подмышечная впадина, область паха, подколенная ямка. Руки массируются от кончиков пальцев до локтевого сустава, а от него к подмышечной впадине. Массаж ног проводится от пальцев до колена и от него до паха. Грудная клетка массируется от грудины в сторону, живот по часовой стрелке, лицо — от носа в разные стороны и от висков вниз. Лоб массируется от переносицы в стороны, глазницы — двумя руками от переносицы вверх и вниз полукруговыми движениями.

В процессе массажа всё тело, особенно массируемые мышцы, желательно максимально расслабить, что повышает эффективность процедуры и помогает освоению навыка в расслаблении мышц. Умение расслабиться повышает психологическую устойчивость, помогает быстрее избавиться от нервно-эмоционального напряжения, увеличивает работоспособность, ускоряет восстановление. Если массаж выполняется с лечебной целью (при растяжениях, мышечных болях, радикулитах и т. д.), то его действие полезно сочетать с втиранием лекарственных веществ типа випратокс, апизатрон, бальзам «Золотая звезда» и др.

В массаже обычно используются такие приёмы, как поглаживание, выжимание, растирание, разминание, потряхивание, ударные приёмы.

Поглаживание успокаивающе действует на нервную систему, улучшает питание кожи. Выполняется в качестве первого приёма массажа и проводится одной или двумя руками (ладонями), плотно прижимаемыми к массируемому участку кожи прямолинейными или круговыми движениями.

Выжимание более активно действует на мышечные волокна. Ладонь основаниями пальцев и бугром большого пальца производит выжимающие движения. При этом кожа в месте массажа вначале бледнеет (происходит опорожнение венозных сосудов), а затем быстро розовеет. Такая «гимнастика» сосудов улучшает питание мышц и кожи, тонизирует весь организм. После нескольких выжиманий рекомендуется поглаживание.

Растирание считается приёмом массажа, предназначенным для воздействия на суставы и связки. Растирание выполняется энергично и в разных направлениях. Рекомендуется растирать также области, мало орошаемые кровью,— пятки, подошвы. Выполняется кругообразными движениями подушечек больших пальцев, гребнеобразными растираниями сжатыми в кулак пальцами. Растирание усиливает кровообращение, согревает ткани. Это помогает рассасыванию различных затвердений травматического или патологического характера (подагра, отложение солей). После растирания желательно проделать несколько поглаживаний.

Разминание является основным приёмом, с помощью которого массируются не только поверхностные мышцы, но и более глубоко лежащие. Разминание активно усиливает кровообращение и лим-фоток. Техника этого приёма бывает различной. При щипцевидном разминании подушечки пальцев обеих рук сводятся вместе, и круговыми движениями мышечная ткань смещается в разные стороны. Руки постепенно продвигаются по ходу тока крови. При ординарном разминании, применяемом на бедре, предплечье, плече, животе, икроножной мышце, пальцы плотно обхватывают мышцу и сжимают её, делая вращательные движения и надавливая с силой на мышцу, продвигаются вдоль неё. Разминание может также выполняться подушечкой большого пальца, при этом ладонь ложится на мышцу, которая придавливается подушечкой большого пальца. Вращательным движением большой палец продвигается в сторону других пальцев.

Потряхивание выполняется после разминания, помогает лучше расслабить мышцу, способствует оттоку крови и лимфы, успокаивающе действует на нервную систему.

Ударные приёмы — поколачива-ние, рубление, похлопывание. Увеличивают сократительную силу мышц, содействуют притоку крови к массируемому участку. Обычно оказывают возбуждающее действие на нервную систему. На утомлённых мышцах эти приёмы использовать нежелательно. Поколачивание выполняется ребром кисти, пальцы при этом согнуты в кулак, мизинец слегка разжат. Похлопывание проделывается расслабленными кистями одной и обеих рук попеременно, ладонью вниз. При рублении кисть вытянута, пальцы разведены и расслаблены. Удары делаются мизинцами, остальные пальцы во время удара соединены.

Точечный массаж. В последнее время всё более популярным становится точечный массаж. В основе его лежит воздействие на биологически активные (жизненные) точки. Всего их описано около 700, но используется 150. Воздействие на эти точки улучшает энергетический баланс организма, стимулирует или успокаивает нервную систему (в зависимости от способа воздействия), активизирует артериальное кровообращение, улучшает питание нервной ткани.

Биологически активные точки сравнительно несложно найти у себя, изучая специальную литературу. В основе благоприятного воздействия лежит рефлекторное влияние на механизм регуляции функций, осуществляемое через центральную нервную систему. Выяснилось, что «жизненные» точки тесно связаны с определёнными внутренними органами.

Массаж может проводиться как с помощью массажиста, так и собственными силами (самомассаж).

Аутогенная тренировка (AT). Освоение её полезно в повседневной жизни человека для борьбы с нервно-эмоциональными перенапряжениями и для развития умения владеть собой. Сущность AT — создание у себя с помощью специалистов или самовнушения состояния релаксации — полного расслабления мышц. Основными приёмами AT при желании может самостоятельно овладеть каждый человек. Для этого с помощью прогова-ривания про себя определённых словесных формул и расслабления мышц нужно научиться создавать соответствующие психические состояния, концентрировать внимание.

Предлагаемые упражнения помогают освоить расслабление мышц, научиться вызывать у себя определённые ощущения.

Упр. 1. Из положения стоя, сидя или лёжа на спине сделать спокойный вдох и максимально напрячь мышцы рук, сжимая пальцы в кулак. При этом на задержке дыхания произнести про себя: «Мышцы рук напряжены!» Сохранять напряжение мышц до появления дрожания рук или усталости, затем расслабить руки, разжать пальцы, опустить руки, мысленно проговаривая: «Мышцы рук расслабились, расслабились...», выполняя при этом выдох. Проделать 4—5 раз.

Упр. 2. Из положений стоя, сидя или лёжа, руки перед грудью также вначале сделать спокойный вдох, затем последовательно напрячь мышцы рук, спины, живота, ног, лица, мысленно проговаривая слова о напряжении этих мышечных групп. Затем с выдохом расслабить мышцы, стараясь запомнить возникающие при этом ощущения. Выполнить 3—4 раза.

Упр. 3. Из положения лёжа на спине, ноги слегка разведены, руки вдоль туловища по 5—6 раз поочерёдно напрячь и расслабить мышцы лица, сжимая при этом челюсти, рук, груди, спины, живота, ног с проговарива-нием про себя формулы о напряжении и расслаблении. Спокойно полежать, почувствовать расслабление мышц.

Упр. 4. Из положения сидя на стуле перед зеркалом, руки на коленях сделать вдох, затем максимально напрячь мышцы лица, сжимая челюсти, рот, уголки глаз на 4—6 счётов. С выдохом расслабить мышцы лица, внимательно глядя на зеркало и запоминая своё расслабленное лицо и ощущения, возникающие при этом.

Упр. 5. Из положения лёжа на спине с слегка разведёнными ногами, руки вдоль туловища, глаза закрыты сделать спокойный вдох, затем напрячь на 4—6 счётов руки на задержке дыхания и, расслабляя руки, с выдохом спокойно проговорить про себя: «Руки расслабленные, тяжёлые, тёплые». Повторить 3—4 раза. То же самое проделать с напряжением и расслаблением спины, живота, ног, лица. Очень важно с помощью самовнушения выработать у себя умение вызывать во всех частях тела ощущения расслабления, тяжести и тепла.

Все эти упражнения выполняются в любое свободное время утром, днём или вечером. Приступая к изучению полного текста AT, нужно запомнить несколько правил.

1.         AT проводится в одном из трёх ис

ходных положений — в позе кучера (сидя

с прямой спиной с небольшим наклоном

вперёд и опорой предплечьями о бёдра,

голова опущена), в положении сидя в

кресле или на диване с опорой на спину,

руки на подлокотниках или вдоль ног и в

положении лёжа на спине с слегка раз

ведёнными ногами, руки вдоль туловища.

2.         Выполняется AT спустя не менее 30

мин после еды, сразу после ночного сна,

 перед ним, после нервно-эмоционального стресса.

3.         Вдох выполняется спокойный и ко

роткий с мысленным проговариванием 1—

2 слов текста, выдох также спокойный,

но длительный с произнесением про себя

возможно большего числа слов.

4.         Все формулы проговариваются чёт

ное число раз (2—4).

5.         Предварительно текст AT следует вы

учить на память.

Полный текст аутогенной тренировки.

1.         Я лежу (сижу) спокойно. Мне прият

но  ничего   не  видеть  и   не   слышать.

Погружаюсь в тишину, чувствую полный

покой, полный покой... Внимание сосредо

точивается на моём лице. Луч внимания

(представить мысленно световой столб)

проходит по лицу сверху вниз, расслаб

ляя его. Луч внимания проходит по лицу

снизу вверх, расслабляя лицо. Всё мое ли

цо становится расслабленным, тёплым и

спокойным.   Складки   и   морщинки   на

лице разглаживаются. Крылья носа опу

стились,   рот   слегка   приоткрыт,   зубы

сжаты неплотно. Всё лицо расслабилось,

потеплело, лишь лоб слегка прохладный...

Чувствую полный покой, полный покой...

2.         Моё внимание переходит на руки.

Пальцы и кисть правой руки расслабляют

ся, предплечье и локоть расслабляются,

плечо и правая лопатка расслабляются.

Вся правая рука расслабилась, стала тяжё

лой. Тепло проходит сверху вниз по всей

руке, рука стала тёплая, тёплая, пальцы

тёплые, кончики пальцев тёплые. Чувствую

полный покой, полный покой...

3.         Моё внимание переходит на левую

руку. (Затем проговаривается такой же

текст, как во 2-й формуле, но с расслаб

лением левой руки.)

4.         Моё внимание переходит на тулови

ще. Оно расслабленное, тёплое. Живот

расслабленный и тёплый, спина расслаб

ленная и тёплая, грудь расслабленная и

тёплая. Всё мое туловище расслабленное и

тёплое, чувствую полный покой, полный

покой...

5.         Моё внимание переходит на ноги.

Пальцы и ступня правой ноги расслаб

ляются, голень и колено расслабляются,

бедро и правая ягодица расслабляются,

становятся  тяжёлыми,  тёплыми.  Тепло

проходит по всей ноге сверху вниз, нога

тёплая,  тёплая,  стопа тёплая, кончики

пальцев тёплые.  Чувствую  полный по

кой, полный покой...

6.         Моё внимание переходит на левую

ногу. (Далее произносится такой же текст,

как в 5-й формуле, но с расслаблением

правой ноги.)

7.         Всё моё тело расслабленное и тёплое.

Ноги расслабленные, тяжёлые и тёплые,

туловище расслабленное, тяжёлое и тёп

лое, руки расслабленные, тяжёлые и тёп

лые, лицо расслабленное, расслабленное.

Чувствую полный покой, полный покой...

Если после текста AT следует дневной или ночной сон, то дополнительно произносится: «Появляется сонливость, сонливость усиливается... Тяжелеют веки... наступает сон... сон...»

В случае, когда нужно ещё работать, чем-либо заниматься, следует произнести формулы выхода из расслабленного со

стояния. Проговариваются они также про себя, но чётко, собранно: «Я хорошо отдохнул (а). Руки напряжены, ноги напряжены. Чувствую себя энергично, дышу глубоко, чётко. Открыть глаза!».

Овладение основами аутогенной тренировки позволяет человеку регулировать своё физическое и психическое состояние.

Литература: Амосов Н. М., Бендет Я. А. Физическая активность и сердце. 2 изд. Киев, 1984; Бирюков А, А. Самомассаж. М., 1982; Готовцев П. И., Дубровский В. И. Самоконтроль при занятиях физической культурой. М., 1984; Искусство быть здоровым. М., 1984; Лаптев А. П. Азбука закаливания. М., 1986; Лебедева Н. Т. Двигательная активность в процессе обучения младших школьников: (Гигиенические основы физ. воспитания). Мн., 1979; Миненков Б. В., Соболь Е. М. Лыжи и здоровье. М., 1981; Осокина Т. И. Как научить детей плавать. 3 изд. М., 1985; Рей-зин В. М. Гимнастика и здоровье. Мн., 1984.