Вся библиотека >>>

Содержание книги >>>

  

Дом. Быт. Семья

 Энциклопедия молодой семьи




 

Спортуголок в квартире

 

 

Большинство людей предпочитает заниматься физическими упражнениями дома или поблизости от него: не нужно тратить время на длительные переезды к месту занятий, испытывать неудобства езды в общественном транспорте, надолго покидать семью. Кроме того, домашние физические упражнения ничуть не менее полезны, чем занятия на стадионе, в спортивном зале, плавательном бассейне. Хорошо, когда они проводятся в кругу семьи и в них вовлекаются не только взрослые, но и дети. Эффективность и эмоциональность этих занятий значительно возрастают, если упражнения выполняются на спортивных снарядах, с использованием различного спортинвентаря. Для этого можно оборудовать простейший спортуголок в квартире.

Спортуголок — это место, предназначенное для занятий физическими упражнениями. Оно должно быть свободно от мебели, чтобы на нём можно было разложить коврик или ковровую дорожку, разместить простейший спортинвентарь (гимнастический ролик, диск здоровья, эспандеры,   гантели   и   др.).   В   остальное

время спортинвентарь может храниться в любом удобном месте, например в шкафу, на балконе. Спортуголок желательно расположить поближе к свету и к месту притока свежего воздуха, лучше всего в комнате у наружной стены с широким окном и балконной дверью. Это самое светлое и проветриваемое место в квартире. Здесь около стены следует разместить полочки или шкафчик (часть мебельной секции) для хранения мелкого спортинвентаря, тренажёрных устройств. В удобном месте желательно повесить зеркало, перед которым полезно выполнять упражнения, контролируя правильность движений, напряжённость мышц, свой внешний вид во время занятий.

Затем необходимо выбрать место для размещения перекладины — снаряда, позволяющего выполнять комплекс полезных упражнений в висе на руках (подтягивание, поднимание ног, перевороты и т. д.). Перекладину можно расположить в дверном проёме (рис. 9, а) или укрепить в углу комнаты (рис. 9, б). И в том и в другом случае для установки перекладины используются подковообразные металлические крепления, которые привинчиваются шурупами к краям дверной коробки или к деревянным пробкам в стене. Сверху в пазы креплений закладывается металлическая (например, из куска водопроводной трубы или трубки карниза) перекладина. После занятий такая перекладина легко убирается.

Перекладин а-т р е н а ж ё р «У с-п е х» также предназначена для установки в. дверном проёме на двух уровнях (для детей и взрослых). Она легко устанавливается и снимается. Кроме того, входящие в комплекс две рукоятки позволяют её использовать как тренажёр для

выполнения физических упражнений на сжатие.

В магазине спорттоваров можно также приобрести и разместить в квартире так называемую перекладин у-э с п а н-д е р. Этот спортивный снаряд предназначен для выполнения силовых упражнений в висе на перекладине (подтягивание, поднимание ног в «угол») и для использования его как эспандера, когда занимающийся стоит под снарядом или на нём, как на опоре, и растягивает пружинные тяжи (рис. 10).

Перекладину-эспандер располагают над дверным проёмом и крепят к стене с помощью пробок-крюков. Для выполнения упражнений на полу снаряд легко снимается с крюков. Во избежание травм следует периодически (раз в месяц) проверять прочность крепления всех видов перекладин, надёжность привязки пружин эспандера.

Для занятий на перекладине желательно изготовить небольшое приспособление — накладную ручку (рис. 11). Оно позволяет выполнять очень полезное для развития мышц спины и груди упражнение — подтягивание боком. Её изготовление несложно: два отрезка проволоки диаметром 7 мм, длиной в 4—5 ладоней сгибают пополам, а оба конца на ширине ладони выгибаются в сторону. Затем загнутые концы обоих отрезков плотно обвивают мягким проводом или соединяют полиэтиленовой трубкой — и накладная ручка готова.

Перекладину можно также использовать и под блочное устройство (для развития мышц плечевого пояса и спины), перекинув через неё верёвку и привязав к одному концу груз (гантели, гирю, кусок металла, мешок с песком и т. п.), а к другому — ручку. На пол, куда опускается груз, нужно постелить поролон, а на него положить кусок фанеры. Это сохранит пол и уменьшит шум от занятий.

Для выполнения многих полезных силовых упражнений с гантелями в положении лёжа нужна специальная скамейка. Её молено собрать, положив гладильную доску на два табурета.

При необходимости можно соорудить велотренажёр своими руками. Основой ве-лотренажёра является роликовое устройство. Ролики изготовляются из асбесто-цементных труб или круглых деревянных чурбаков диаметром 10—15 см (рис. 12). В торцы роликов монтируются роликовые подшипники с осями, а оси закрепляют в стойках.

В зависимости от задач, которые ставит перед собой занимающийся, он выбирает более тяжёлые или лёгкие ролики. На тренажёре с тяжёлыми роликами вырабатываются силовые качества, а на вело-станке с лёгкими роликами — быстрота педалирования. Если под рукой нет роликовых подшипников, можно в деревянных чурбаках просверлить или прожечь дырки, вставить в них металлические оси диаметром 18—20 мм и укрепить их в стойках. Такие ролики надо систематически смазывать солидолом или техническим вазелином. Размеры рамы, на которой устанавливается велотренажёр, зависят от марки велосипеда.

Для совершенствования функций вестибулярного аппарата может быть с успехом использован тренажёр для вращения — диск    здоровья. Для боль-

ных с нарушениями органов равновесия упражнения на диске здоровья должны быть строго дозированы и проводиться только под наблюдением врача.

Перед упражнениями тренажёр для вращения кладут на пол и становятся на него обеими ногами (лучше в спортивной обуви). За счёт вращательных движений головы, тела и рук выполняют разнообразные упражнения с вращением по кругу. При этом нижняя часть диска остаётся неподвижной, а верхняя вращается на стальных шариках вместе с находящимся на ней человеком. Продолжительность занятий дозируется по самочувствию. В оздоровительных целях и для общей физической подготовки достаточно заниматься через день в течение 30 минут, выполняя на одном занятии 8—15 упражнений на тренажёре.

Тренажёр «гимнастический ролик» представляет собой колесо диаметром 10—12 см, надетое на ось с ручками. Для выполнения упражнения на гимнастическом ролике надо стать на колени, опереться руками на ручки ролика и, вьшрямляя туловище, прокатить колесо по полу вперёд, затем вернуться в исходное положение. Занятия с гимнастическим роликом способствуют развитию и укреплению мышц плечевого пояса, спины, брюшного пресса. Они улучшают осанку, позволяют избавиться от излишних жировых отложений, особенно в области живота. С оздоровительной и общеподготовительной целью с гимнастическим роликом рекомендуется заниматься ежедневно по 15—20 минут, начиная со старшего школьного возраста. Занятия с этим тренажёром противопоказаны людям, страдающим болями в области позвоночника и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Продолжительность занятий, количество выполняемых упражнений и их темп дозируются по самочувствию. При появлении болей в позвоночнике следует временно прекратить эти занятия.

Спортивно - тренажёрное устройство «Грация» предназначено для выполнения комплекса упражнений с оздоровительной направленностью. Это обусловливается тем, что занятия на нём проводятся только в положении лёжа

и с относительно малыми физическими нагрузками. Поэтому пользоваться этим тренажёрным устройством могут практически все здоровые люди независимо от пола и возраста и особенно те, кто имеет слабую   физическую   подготовленность.

Устройство состоит из двух капроновых шнуров с четырьмя ручками на концах, которые во время работы на тренажёре надевают на стопы ног и кисти рук. Шнуры пропущены через блоки, закрепляющиеся на дверной ручке, стене или любом неподвижном предмете на уровне талии стоящего человека. Для выполнения упражнений нужно лечь на коврик головой к месту крепления тренажёра, надеть все его ручки, отрегулировать длину шнуров и найти удобное положение тела, чтобы во время натяжения шнуров руками ноги поднимались от пола.

Упражнения на тренажёре «Грация» рекомендуется выполнять ежедневно утром и вечером в течение 10—15 минут. Нагрузку увеличивать за счёт выполнения большего количества упражнений, сокращений интервалов отдыха между ними, увеличения темпа движений. Для усиления эмоционального фона занятий целесообразно проделывать весь комплекс упражнений под музыку. Дозировать нагрузку можно по самочувствию, не допуская большого учащения пульса и частоты дыхания. При появлении одышки, обильного потоотделения необходимо снизить нагрузку, увеличив отдых между упражнениями и частоту их выполнения.

Тренажёр «Ритм» предназначен для индивидуальной общей физической подготовки, направленной на преимущественное развитие силы и силовой выносливости различных групп мышц, подвижности в суставах. Состоит из основания размером 1450 X 500 X 150 мм, подвижного сиденья, подножки и 2 нагрузочных устройств в виде эластичных шнуров с ручками. Величина нагрузки на нагрузочном устройстве (в зависимости от сменного комплекта эластичных шнуров) — 10—20 кг. Упражнения на тренажёре «Ритм» оказывают разностороннее воздействие на организм человека и способствуют развитию мышц рук и плечевого пояса, спины,    брюшного    пресса,    позволяют

ликвидировать застойные явления в области таза и нижних конечностей, улучшают подвижность в тазобедренных, коленных, голеностопных, плечевых и локтевых суставах.

Заниматься на тренажёре «Ритм» рекомендуется 2—3 раза в неделю после предварительной разминки, включающей 5—б общеразвивающих упражнений для рук, ног и туловища. Натяжение эластичных шнуров подбирают таким образом, чтобы в первые 2—3 недели упражнения выполнялись без чрезмерного напряжения. Для занятий на тренажёре «Ритм» человек садится на сиденье, устанавливает ноги на подножку, согнув их в коленях, и берётся за ручки шнуров. Начинается упражнение с выпрямления ног (при этом сиденье отъезжает назад), а затем и туловища, которое принимает почти горизонтальное положение: эластичные шнуры почти полностью растягиваются. После этого занимающийся, сгибая туловище и ноги, передвигается вместе с сиденьем вперёд — в исходное положение. Все упражнения следует выполнять с широкой амплитудой, плавно, ритмично, не задерживая дыхания. После каждого упражнения необходимо отдыхать в течение 15—20 секунд, стараясь расслабить  работающие  мышцы.

Тренажёр «Т е м п» предназначен для общей физической подготовки людей в домашних условиях. Занятия на этом тренажёре способствуют развитию силы, выносливости, повышают общую работоспособность организма. QH может быть использован в целях восстановления и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата (артриты, артрозы и др.). Способствует также развитию мышц плечевого пояса, спины, нижних конечностей и подвижности тазобедренных, коленных, плечевых и локтевых суставов. Тренажёр представляет собой компактную конструкцию, состоящую из основания, установленного на опорах, нагрузочного механизма (от 10 до 200 кг) фракционного типа, установленного на основании, и сиденья, свободно перемещающегося вдоль основания. Вес тренажёра 15 кг.

Начиная занятие, садятся на сиденье, устанавливают посильную нагрузку и, взявшись за рукоятку, выполняют упражнения-наклоны. Эффективность тренировки зависит от регулярности занятий. Рекомендуется заниматься не реже 3—4 раз в неделю после разминки (утренней гимнастики), включающей общеразвивающие упражнения для всех основных групп мышц. За одно занятие достаточно сделать 2—3 подхода по 2 минуты каждый, стараясь за это время выполнить 15 полных движений туловищем вперёд-назад. Во время отдыха проводят дыхательные упражнения с глубоким вдохом через нос и выдохом через рот. Интенсивность нагрузки определяется по частоте пульса после работы и зависит от возраста, уровня тренированности и общего состояния здоровья.

Гимнастический комплекс «Здоровье» объединяет в себе гимнастическую лестницу, перекладину, эспандеры, тележку с пружинами, горизонтальную лежанку, которая при желании может устанавливаться наклонно. Такое сочетание снарядов в комплексе позволяет выполнять на нём разнообразные упражнения для развития силы и силовой выносливости мышц рук, плечевого пояса,-спины, брюшного пресса, туловища и нижних конечностей. Подбирая и комбинируя упражнения, молено избирательно воздействовать на те или иные мышечные группы, дозировать величину нагрузки в упражнениях с сопротивлением. Конструкция комплекса позволяет легко менять число пружин в эспандерах (от одной до трёх) в зависимости от желаемой или рекомендованной нагрузки. Если упражнения выполняются с лечебной целью, их следует согласовывать с врачом или специалистом по лечебной физкультуре.

Для размещения комплекса «Здоровье» необходимо выделить в квартире свободный участок стены шириной 1 м и высотой 2,4 м для установки гимнастической лестницы и перекладины, а также прилегающий к стене участок пола длиной 2 м для размещения лежанки и тележки. Лежанку с тележкой после занятий поднимают и крепят к лестнице. Таким образом, участок пола перед снарядом занят только во время исполнения упражнений.

Большое распространение в последние годы получили домашние спортивно-игровые комплексы. О них много писалось в печати, а некоторые из них демонстрировались на выставках. Все они отличаются друг от друга конкретными техническими характеристиками, так как приспосабливаются к особенностям квартиры, регламентируются её размера-

ми, местом расположения в комнате, вкусами людей и т. п. 'Однако у них есть и общие черты.

Прежде всего требуется, чтобы спортивно-игровой комплекс был компактным и занимал возможно меньшую площадь. В то же время он должен быть максимально насыщен разнообразными спортивными снарядами и приспособлениями для всевозможных физических упражнений, игр, спортивных развлечений. Основу комплексов составляют горизонтальные металлические- трубы, опирающиеся на подковообразные крепления, привинченные к противоположным стенам, или на вертикальные стойки. К ним крепят перекладины, вертикальные, горизонтальные и наклонные лестницы (металлические, деревянные, верёвочные), канаты, шесты, кольца, трапеции, качели, лианы (резиновые провисающие жгуты), наклонные доски, лонжи (приспособления для вращения туловища вокруг горизонтальной оси) и др.

Снаряды располагают в ряд или взаимно перпендикулярно, что повышает эффективность их использования. Расстояние между снарядами должно позволять ребёнку легко перемещаться с одного на другой. Высота снарядов должна быть такой, чтобы на них могли заниматься и дети, и взрослые.

Наиболее привлекательным с точки зрения размещения в однокомнатной квартире считается комплекс, состоящий из одной горизонтальной трубы, установленной под потолком с помощью подковообразных металлических креплений. Она должна пересекать комнату по ширине, примерно в полутора метрах от окна. К трубе подвешивают с помощью хомутиков с

крюками или привязывают различные спортивные снаряды: канат, кольца, трапецию, лестницу, лиану и др. (рис. 13). Спортивно-игровой комплекс почти не заметен в квартире, если после занятий все снаряды сдвигать к одной из стен и прятать за шкаф, мебельную секцию и т. п.

Все другие известные варианты спортивно-игровых комплексов требуют для размещения специальной площади. Например, спортивно-игровой комплекс, созданный в семье Приваловых (г. Москва), располагаясь в углу комнаты, занимает 2 м2 (рис. 14). Спортивно-игровой комплекс, предложенный инженером-изобретателем В. С. Скрипалёвым, требует около 4 м2 жилой площади (рис. 15). Правда, он не нуждается в креплении стоек и опор ни к потолку, ни к полу. Желающие более детально ознакомиться с конструкцией этих комплексов могут обратиться к книге А. А. Гужаловского «Спортуголок в квартире»  (Мн.,  1984).

После того как место для спортуголка определено и решена его планировка, следует подумать о спортивном инвентаре и строительных материалах, необходимых для его оборудования. Поначалу можно приобрести или изготовить мелкий спортинвентарь, простейшие тренажёры и тренировочные устройства, позволяющие, однако, выполнять большое число физических упражнений.

Людям, имеющим слабую физическую подготовленность и желающим укрепить своё здоровье, нужно на первых порах приобрести в магазинах спорткультторга такие снаряды, как диск здоровья, гимна стический ролик, спортивно-тренажёрное устройство «Грация», эспандеры (пружинные, резиновые) или амортизаторы (жгуты, резиновые бинты), приспособления для самомассажа.

Тем, кто здоров и имеет хорошую физическую подготовленность, но желает укрепить мышцы, улучшить телосложение, следует включить в перечень оборудования спортуголка эспандеры, амортизаторы, гантели (литые или разборные), гири, перекладину, блочные устройства, гимнастический комплекс «Здоровье» или спортивный снаряд «Кавказец», тренажёр Ми-кулина и т. п.

По мере формирования спортивных интересов домашний спорткомплекс пополняется более сложным инвентарём различного назначения: спортивно-гимнастическими и спортивно-игровыми комплексами, тренажёрами различного типа, которые можно изготовить своими руками.

Может случиться, что все затраты, вложенные в строительство домашнего спортуголка, пойдут впустую. Ведь можно через месяц-другой утратить интерес к занятиям, и спортивные снаряды будут одиноко пылиться в квартире. Причины такого охлаждения бывают различными: ухудшение общего самочувствия, неприятные ощущения в мышцах (боли, утомление и т. п.), нехватка времени, отсутствие твёрдости, упорства в характере, самодисциплины и т. д. Разочарование нередко приходит из-за отсутствия ощутимого эффекта от занятий: люди не наблюдают заметного улучшения общего самочувст-

вия, уменьшения веса, увеличения мускулов и т. д.

Чаще всего в основе развития всех этих и других отрицательных эмоций и ощущений лежит неправильное построение занятий. На начальном этапе применяются слишком высокие или недостаточные нагрузки (большие или недостаточные по величине отягощения, излишнее или слишком малое количество повторений, недостаточные по времени перерывы между упражнениями, занятиями и др.), не соблюдается необходимая периодичность занятий, неправильно подбираются тренажёры или упражнения (на повышение работоспособности, укрепление силовых возможностей или выносливости, улучшение телосложения и др.). Поэтому во время самостоятельных занятий очень важно знать и придерживаться основных методических правил и рекомендаций, которые позволят на первом этапе избежать грубых ошибок. Следует чаще обращатья к специальной литературе, где в доступной для широкого круга читателей форме изложена методика и организация самостоятельных занятий физическими упражнениями в домашних условиях.

 

Литература: Гужаловский А. А. Сегодня и каждый день. М., 1983; Динейка К. В. Движение, дыхание, психофизическая тренировка. 2 изд. Мн., 1982; Петров П. Е. КБ спортивных самоделок. М., 1978; Скрипалев В. С. Стадион в квартире. М., 1981.

    

 «Энциклопедия молодой семьи»             Следующая страница >>>

 

Другие книги раздела «Дом. Быт»:  Ведение домашнего хозяйства





Rambler's Top100